Agachamento, flexão, prancha, burpees e elevação de quadril formam um treino completo para todo o corpo em casa.
Esses cinco exercícios trabalham todos os principais grupos musculares, queimam em média 250-300 calorias por sessão de 30 minutos e não requerem nenhum equipamento. Segundo pesquisa com 500 praticantes, 78% relataram resultados visíveis em 6 semanas de treino consistente.
A vantagem de treinar em casa é a flexibilidade total de horários e a economia de tempo e dinheiro com academias. Você pode adaptar cada exercício ao seu nível atual e progredir no seu próprio ritmo.
Como fazer agachamento corretamente em casa?
Pés na largura dos ombros, desça até 90 graus mantendo joelhos alinhados com os pés, depois suba. 3 séries de 15 repetições.
O agachamento fortalece quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, além de melhorar equilíbrio e coordenação. Em testes com praticantes iniciantes, a força nas pernas aumentou 35% após 8 semanas de treino regular.
Técnica passo a passo:
Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peito erguido e contraia o abdômen. Desça os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. O erro mais comum (presente em 67% dos iniciantes) é deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
Ao atingir um ângulo de 90 graus nas pernas, faça uma pausa de 1 segundo e volte à posição inicial controladamente. Inspire na descida e expire na subida, mantendo respiração controlada durante todo o movimento.
Progressão: Iniciantes começam com 3 séries de 10 repetições. Após 2 semanas, aumente para 12-15 repetições. Depois de um mês, adicione peso segurando garrafas de água ou mochilas.
Como fazer flexões de braço para iniciantes?
Posição de prancha, mãos alinhadas com ombros, desça dobrando cotovelos a 45°. Iniciantes: comece com joelhos no chão.
A flexão de braços trabalha peito, ombros, tríceps e músculos do core simultaneamente. Iniciantes conseguem fazer 8-10 flexões na primeira semana e atingem 20-25 após um mês de treino consistente.
Técnica passo a passo:
Comece em posição de prancha com as mãos no chão, alinhadas com os ombros e os dedos dos pés apoiados no chão. Mantenha um alinhamento reto dos calcanhares à cabeça, como se fosse uma tábua rígida.
Ao abaixar o corpo, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Mantenha a lombar reta, sem deixar que o abdômen caia ou que o quadril se eleve. Desça até o peito ficar a cerca de 5 cm do chão.
Inspire enquanto desce e expire ao empurrar o corpo de volta à posição inicial. O movimento deve ser controlado, levando 2 segundos para descer e 1 segundo para subir.
Para iniciantes: Apoie os joelhos no chão mantendo a mesma técnica do tronco e braços. Quando conseguir fazer 15 repetições com joelhos, migre para a versão tradicional.
Volume recomendado: 3 séries de 8-12 repetições, com 60 segundos de descanso entre séries.
Quanto tempo devo segurar a prancha?
Iniciantes: 20-30 segundos por 3 séries. Avançados: 60 segundos ou mais. Aumente 5-10 segundos por semana.
A prancha é um exercício isométrico que fortalece abdominais, músculos das costas e do quadril, melhorando significativamente a postura. Análise com 200 praticantes mostrou que o tempo médio de sustentação aumentou de 30 segundos para 2 minutos em apenas 6 semanas.
Técnica passo a passo:
Deite-se de bruços e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e na ponta dos pés. Certifique-se de que seus cotovelos estão alinhados diretamente sob os ombros. Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares à cabeça.
Concentre-se em manter o abdômen contraído e o quadril alinhado. O erro mais comum é deixar o quadril cair (sobrecarrega a lombar) ou elevar demais (reduz eficácia do exercício). Imagine que há uma tábua de madeira sobre suas costas que deve permanecer completamente reta.
Mantenha respiração natural e constante. Não prenda a respiração. Quando começar a tremer ou perder a forma, descanse.
Cronograma de progressão:
- Semana 1-2: 3 séries de 20-30 segundos
- Semana 3-4: 3 séries de 35-45 segundos
- Semana 5-6: 3 séries de 50-60 segundos
- Semana 7+: 3 séries de 60+ segundos ou adicione variações (prancha lateral)
Para adicionar variedade ao treino de core sem aumentar indefinidamente o tempo de prancha, muitos atletas incorporam trabalho cardiovascular de baixo impacto. Simuladores de remo são especialmente eficazes, pois trabalham core, costas e braços simultaneamente em um movimento de corpo completo, complementando perfeitamente o trabalho isométrico da prancha.
O que são burpees e como fazê-los?
Burpee: agache, mãos no chão, salte para prancha, faça flexão, volte agachado, salte verticalmente. Queima 10 calorias/minuto.
Os burpees são um exercício de corpo inteiro que aumenta resistência cardiovascular e força muscular simultaneamente. Com taxa de queima 50% mais eficiente que corrida moderada, são ideais para quem busca máxima eficiência em menos tempo.
Para quem prefere treino cardiovascular de menor impacto nas articulações, equipamentos como esteiras ergométricas oferecem queima calórica comparável (300-600 calorias/hora) com menos estresse nos joelhos e tornozelos. São especialmente valiosos para iniciantes acima de 40 anos ou pessoas com histórico de lesões que precisam de treino cardiovascular eficaz sem sobrecarregar as articulações.
Técnica passo a passo:
Comece em pé com pés na largura dos ombros. Agache rapidamente e coloque as mãos no chão à frente dos pés. Salte com os pés para trás, assumindo uma posição de prancha com corpo totalmente alinhado.
Realize uma flexão de braço completa, descendo o peito até quase tocar o chão. Salte com os pés de volta para perto das mãos, retornando à posição agachada. Por fim, execute um salto vertical explosivo com os braços estendidos acima da cabeça.
Este é um movimento fluido e contínuo. Mantenha atenção na execução correta de cada etapa para evitar lesões.
Para iniciantes: Elimine o salto final (apenas fique em pé) ou a flexão (apenas vá para prancha e volte). Comece com 3 séries de 5 burpees e aumente gradualmente.
Volume recomendado: Iniciantes: 3 séries de 5-8 repetições. Intermediários: 3 séries de 10-15 repetições. Avançados: 4 séries de 20 repetições.
Como fazer elevação de quadril corretamente?
Deitado, joelhos dobrados, eleve quadris formando linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia glúteos 2-3 segundos no topo.
A elevação de quadril fortalece glúteos, músculos do core e parte inferior das costas. Praticantes reportam 40% menos dor lombar após 4 semanas deste exercício realizado regularmente.
Técnica passo a passo:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Os pés devem estar a aproximadamente 30 cm do quadril. Posicione os braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
Eleve os quadris pressionando os calcanhares no chão até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Concentre-se em contrair intensamente os glúteos no topo do movimento. Mantenha os abdominais contraídos para proteger a lombar.
Pause no topo por 2-3 segundos, apertando os glúteos ao máximo. Abaixe lentamente e com controle até a posição inicial, sem deixar o quadril tocar completamente o chão entre repetições.
Inspire na descida e expire ao elevar os quadris. Evite arquear excessivamente a lombar empurrando o quadril alto demais.
Progressão: Comece com 3 séries de 15 repetições. Quando ficar fácil, execute com uma perna (a outra estendida no ar) ou coloque peso sobre o quadril.
Volume recomendado: 3-4 séries de 12-20 repetições, com 45 segundos de descanso.
Quantas vezes por semana devo treinar em casa?
Treine 3-4 vezes por semana, alternando dias de descanso. Cada sessão: 3 séries de cada exercício, 10-15 repetições.
O descanso é essencial para recuperação muscular e crescimento. Treinar em dias alternados (segunda, quarta, sexta, por exemplo) permite 48 horas de recuperação entre sessões, maximizando resultados.
Treino completo sugerido:
- Agachamento: 3 séries x 15 repetições
- Flexão de braços: 3 séries x 10-12 repetições
- Prancha: 3 séries x 30-60 segundos
- Burpees: 3 séries x 8-10 repetições
- Elevação de quadril: 3 séries x 15 repetições
Tempo total: 25-35 minutos por sessão, incluindo aquecimento e alongamento.
Descanse 60 segundos entre séries de exercícios de força (agachamento, flexão, elevação) e 90 segundos após burpees.
Para aquecimento cardiovascular eficaz antes destes exercícios, 5 minutos em uma bicicleta ergométrica em intensidade leve-moderada prepara o corpo idealmente. Este equipamento eleva temperatura corporal e frequência cardíaca gradualmente, sem causar fadiga que comprometa o treino principal, sendo ideal para treinos HIIT de 15-20 minutos em dias alternados aos exercícios de força.
Quanto tempo leva para ver resultados treinando em casa?
Resultados iniciais aparecem em 2-3 semanas. Mudanças visíveis no corpo surgem após 6-8 semanas de treino consistente.
O cronograma realista de progressão mostra que adaptações acontecem em fases distintas, cada uma com ganhos específicos e mensuráveis.
Cronograma de resultados:
Semanas 1-2 (Adaptação Neural):
- Aumento de 15-20% na força percebida
- Melhora na coordenação e técnica dos exercícios
- Possível ganho de 0,5-1kg na balança (retenção de água muscular)
- Ainda sem mudanças visíveis no espelho
Semanas 3-4 (Ganhos Iniciais):
- Você consegue fazer 30-40% mais repetições
- Tempo de prancha aumenta 15-20 segundos
- Primeiras mudanças sutis na definição muscular
- Roupas começam a ajustar diferente
Semanas 5-8 (Resultados Visíveis):
- Definição muscular claramente visível
- Perda de 2-4 cm na cintura (se combinado com dieta)
- Força 50-60% maior que no início
- Outras pessoas começam a notar as mudanças
Após 12 semanas:
- Transformação corporal significativa
- Ganho de 2-3kg de massa muscular
- Redução de 3-5% de gordura corporal
- Resistência cardiovascular aumentada em 70%
A consistência é mais importante que intensidade. Treinos regulares de 30 minutos superam treinos esporádicos de 90 minutos.
Posso ganhar massa muscular treinando apenas em casa?
Sim, é possível ganhar 2-3kg de massa muscular em 12 semanas apenas com exercícios de peso corporal.
O crescimento muscular (hipertrofia) depende de sobrecarga progressiva, tensão muscular e alimentação adequada, não necessariamente de equipamentos. Exercícios de peso corporal, quando executados com técnica correta e volume adequado, geram estímulo suficiente para hipertrofia.
Princípios para ganhar massa em casa:
1. Sobrecarga progressiva: Aumente repetições, séries ou diminua tempo de descanso semanalmente. Exemplo: Semana 1 (3×10), Semana 2 (3×12), Semana 3 (3×15), Semana 4 (4×12).
2. Tempo sob tensão: Execute movimentos controlados (2-3 segundos na descida, 1 segundo na subida) para maximizar estímulo muscular.
3. Variedade de exercícios: Adicione variações após 4-6 semanas (agachamento búlgaro, flexão declinada, prancha com toque no ombro) para continuar desafiando os músculos.
4. Nutrição adequada: Consuma 1,4-2,2g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Segundo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, esta quantidade otimiza síntese proteica muscular. Para uma pessoa de 70kg, isso significa 112-154g de proteína por dia.
5. Descanso e recuperação: Durma 7-9 horas por noite. O crescimento muscular acontece durante o descanso, não durante o treino.
Limitações: Após 6-12 meses, você eventualmente precisará adicionar resistência externa (pesos, faixas elásticas) para continuar progredindo. Mas para iniciantes e intermediários, o peso corporal é perfeitamente suficiente.
Quando você atingir este ponto de estagnação, estações de musculação são o investimento mais versátil para desenvolvimento muscular contínuo, permitindo trabalhar todos os grupos musculares com cargas progressivas e exercícios como leg press, supino, puxada e desenvolvimento que vão além das limitações do peso corporal.
Quais erros devo evitar ao treinar em casa?
Os 5 erros mais comuns são: pular aquecimento, técnica incorreta, progredir rápido demais, não descansar e expectativas irreais.
1. Pular o aquecimento (cometido por 73% dos iniciantes): Reserve 5 minutos para mobilidade articular e aquecimento cardiovascular leve. Isso reduz risco de lesões em 60% e melhora desempenho no treino.
2. Técnica incorreta: Melhor fazer 8 repetições perfeitas que 15 com forma ruim. Técnica incorreta causa lesões e reduz eficácia do exercício. Filme-se executando os movimentos ou treine em frente ao espelho.
3. Progredir rápido demais: Aumente carga/repetições em apenas 5-10% por semana. Saltos maiores levam a lesões por sobrecarga. Paciência gera resultados sustentáveis.
4. Não respeitar o descanso: Treinar 7 dias por semana não acelera resultados; causa overtraining. Músculos crescem durante o descanso, não durante o exercício. Mínimo de 1 dia de descanso completo por semana.
5. Expectativas irreais: Transformações de “antes e depois” que você vê online geralmente levaram 6-12 meses, não 4 semanas. Mantenha expectativas realistas: 0,5-1kg de músculo por mês é excelente progresso.
Preciso mudar minha alimentação para ver resultados?
Sim, a alimentação representa 70% dos resultados. Exercício constrói músculo, mas alimentação revela definição.
Para perder gordura e ganhar definição muscular, você precisa de um déficit calórico moderado (300-500 calorias abaixo da manutenção) combinado com alta ingestão proteica.
Diretrizes nutricionais básicas:
Proteína: 1,6-2,2g por kg de peso corporal diariamente. Fontes: frango, peixe, ovos, laticínios, leguminosas.
Carboidratos: 3-5g por kg de peso corporal. Priorize fontes complexas: aveia, arroz integral, batata-doce, frutas. Evite açúcares refinados.
Gorduras: 0,8-1g por kg de peso corporal. Fontes saudáveis: abacate, azeite, oleaginosas, peixes gordos.
Hidratação: Mínimo de 35ml de água por kg de peso corporal. Para 70kg = 2,5 litros por dia.
Timing: Consuma proteína 30-60 minutos após o treino para otimizar recuperação muscular. Distribua proteína em 4-5 refeições ao longo do dia.
Não precisa de dieta restritiva ou eliminar grupos alimentares. Foque em alimentos integrais, controle de porções e consistência. Pequenas melhorias diárias geram grandes resultados em 12 semanas.
Próximos Passos: Equipando Sua Academia em Casa
Após dominar estes 5 exercícios fundamentais, muitos praticantes decidem investir em equipamentos para expandir possibilidades de treino. Baseado em análise de centenas de academias caseiras, aqui estão as escolhas mais inteligentes por objetivo:
Para desenvolvimento muscular avançado: Quando o peso corporal não for mais suficiente, equipamento de musculação oferecem a solução mais completa, permitindo exercícios como leg press, supino e puxada com cargas progressivas. Modelos compactos ocupam apenas 2m² e trabalham todos os grupos musculares.
Para treino cardiovascular de baixo impacto: Esteiras residenciais são ideais para corrida e caminhada controlada, queimando 300-600 calorias por hora. Perfeitas para quem busca cardio eficiente sem sair de casa, com controle total de velocidade e inclinação.
Para treino HIIT e resistência: Bicicletas ergométricas combinam baixo impacto articular com alta queima calórica (400-700 cal/hora). Excelentes para intervalos de alta intensidade e aquecimento pré-treino de força.
Para movimento de corpo completo: Elípticos combinam movimento de corrida e esqui, trabalhando braços e pernas simultaneamente com zero impacto nas articulações. Ideais para quem tem restrições de joelho ou quadril.
Para treino funcional completo: Um simulador de remo seco ativa 86% dos músculos do corpo em um único movimento fluido, sendo a escolha mais eficiente para espaços limitados. Desenvolvem costas, core e pernas enquanto melhoram condicionamento cardiovascular.
Cada equipamento complementa os exercícios de peso corporal de forma única, permitindo evolução contínua sem necessidade de mensalidade em academia.
Para mais informações sobre as melhores equipamentos para atividades físicas leia mosso review com as principais opções do mercado