Você já perdeu tempo pensando se deveria começar o treino na esteira ou na barra? Não está sozinho. Essa dúvida persegue praticantes de academia há décadas, gerando discussões acaloradas e mitos que se perpetuam nos vestiários.
Mas e se a ciência já tivesse desvendado esse mistério? E se a resposta fosse mais simples – e ao mesmo tempo mais complexa – do que imaginamos?
A verdade é que novas pesquisas estão reescrevendo o que sabíamos sobre treino combinado, desafiando aquelas velhas regras que aprendemos no início da jornada fitness
A Grande Descoberta: Flexibilidade é a Nova Regra
Durante anos, ouvimos que cardio “roubava” ganhos musculares e que musculação prejudicava o desempenho aeróbico. Era como se precisássemos escolher um lado na guerra fitness.
A ciência moderna conta outra história.
Pesquisas recentes demonstram que o treinamento concorrente (combinação de aeróbico e força) pode ser mais eficaz para reduzir fatores de risco cardiovascular em adultos de meia-idade do que exercícios aeróbicos ou de força isoladamente (BATEMAN et al., 2019).
Isso significa que unir os dois tipos de treino não só é possível, como pode ser superior. A questão não é “se”, mas “como” fazer essa combinação funcionar a seu favor.
Quando a Ordem Realmente Importa
Aqui está o ponto crucial: seus objetivos definem a sequência ideal.
Se Seu Foco é Força e Hipertrofia
Comece com os pesos. Simples assim.
Quando você levanta primeiro, seus músculos estão frescos, seu sistema nervoso está alerta e você consegue:
- Levantar cargas mais pesadas
- Executar movimentos técnicos com precisão
- Gerar maior estímulo para crescimento muscular
- Reduzir significativamente o risco de lesões
A lógica é direta: exercícios de força exigem concentração máxima e potência total. Fazer cardio antes esgota suas reservas de energia exatamente quando você mais precisa delas.
Se Seu Foco é Condicionamento Aeróbico
Inverta a ordem. Priorize o cardio enquanto tem energia de sobra.
Mas aqui vem uma surpresa: um estudo com 29 homens durante 9 semanas mostrou que ambos os grupos de treino concorrente (começando com HIIT ou com resistência) melhoraram igualmente a capacidade aeróbica, força e composição corporal, independentemente da ordem dos exercícios (COFFEY et al., 2020).
Tradução? Para muitas pessoas, especialmente iniciantes e intermediários, a ordem pode importar menos do que a consistência.
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O Segredo do Aquecimento Inteligente
Existe um meio-termo valioso: cardio leve como preparação.
5 a 10 minutos de exercício aeróbico suave antes da musculação podem:
- Elevar a temperatura corporal
- Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
- Preparar articulações e tendões
- Reduzir o risco de lesões
A chave está na palavra “leve”. Estamos falando de intensidade baixa, suficiente para acordar o corpo, não para esgotá-lo.
Estratégias Avançadas para Resultados Máximos
1. Separe os Treinos (Quando Possível)
A estratégia mais eficiente? Fazer cardio e musculação em dias diferentes.
Isso elimina completamente a competição por recursos entre os dois tipos de exercício, permitindo recuperação adequada e adaptações específicas.
2. Use o “Método Sanduíche”
Para quem precisa treinar tudo no mesmo dia:
- Aquecimento com cardio leve (5-10 min)
- Musculação completa (45-60 min)
- Cardio moderado a intenso (20-30 min)
3. Alterne Grupos Musculares
Se fizer cardio de corrida, priorize treino de membros superiores no mesmo dia. Se usar bike, foque no tronco e braços.
Isso minimiza o impacto da fadiga localizada.
4. Ajuste pela Intensidade
Treinos HIIT (alta intensidade) funcionam bem em circuitos mistos com musculação. Para cardio de longa duração, a separação é mais benéfica.
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O Que Fazer Quando Não Há Tempo
Nem sempre conseguimos o cenário ideal. A vida real tem compromissos, horários apertados e imprevistos.
Prioridade número 1: treinar, não importa a ordem.
Segundo treinar “errado” ainda é infinitamente melhor que não treinar. A consistência supera a perfeição da sequência.
Se você só tem 45 minutos e precisa fazer tudo, escolha com base no que mais importa para você naquele momento:
- Competição de força chegando? Pesos primeiro.
- Corrida marcada? Cardio em destaque.
- Saúde geral? Alterne as semanas ou faça o que preferir.
Sinais de que Você Precisa Ajustar
Seu corpo dá pistas valiosas sobre o que funciona:
Reveja sua estratégia se:
- Você não consegue completar séries de força adequadamente
- Sente fadiga extrema antes de terminar o treino
- Sua performance caiu nas últimas semanas
- Lesões menores começam a aparecer
- A recuperação está levando mais tempo que o normal
Esses sinais indicam que a ordem, volume ou intensidade precisam de ajustes.
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A Revolução da Personalização
Aqui está a verdade que poucos admitem: não existe uma resposta única que sirva para todos.
Fatores que influenciam a ordem ideal:
- Nível de condicionamento atual
- Objetivos específicos (estéticos, performance, saúde)
- Genética e tipo de fibra muscular predominante
- Capacidade de recuperação
- Qualidade do sono e nutrição
- Idade e histórico de treinamento
É por isso que alguns atletas prosperam fazendo cardio primeiro, enquanto outros veem melhores resultados priorizando os pesos.
Como Descobrir Sua Fórmula Pessoal
Transforme-se em seu próprio cientista:
Experimento de 4 semanas:
- Semanas 1-2: Musculação primeiro
- Semanas 3-4: Cardio primeiro
- Registre: energia, performance, resultados, sensações
Compare os dados e deixe seu corpo decidir.
O Futuro do Treino Combinado
A ciência continua evoluindo. Pesquisadores estão descobrindo que:
- A resposta hormonal pode variar com a ordem (embora os resultados de longo prazo sejam similares)
- O tipo de cardio (corrida vs. ciclismo) pode interferir diferentemente nos ganhos de força
- A nutrição peri-treino pode minimizar os efeitos negativos de treinos combinados
Mantenha-se atualizado, mas não paralise por excesso de informação. Ação sempre vence análise paralisante.
Sua Nova Abordagem
Pare de buscar a “ordem perfeita” e comece a buscar a ordem perfeita para você.
Seu plano de ação:
- Defina seu objetivo primário (força, resistência ou saúde geral)
- Estruture seu treino priorizando esse objetivo
- Teste por 4-6 semanas
- Ajuste baseado em resultados reais, não em teorias
Lembre-se: o melhor treino é aquele que você faz consistentemente, com energia e motivação. Se colocar o cardio primeiro te faz mais feliz, faça isso. Se prefere começar com ferro, vá em frente.
A ciência te dá as ferramentas. Você escolhe como usá-las.
O debate sobre cardio antes ou depois da musculação continuará dividindo opiniões. Mas agora você tem o conhecimento para tomar decisões informadas, baseadas em evidências científicas sólidas e, principalmente, no que funciona para seu corpo único.
Teste, ajuste, evolua. O caminho para seus melhores resultados está na experimentação inteligente, não em regras rígidas que ignoram sua individualidade.
FAQ: Suas Dúvidas Respondidas
1. Fazer cardio antes da musculação prejudica o ganho de massa muscular?
Não necessariamente. Estudos mostram que cardio leve a moderado não compromete significativamente os ganhos musculares. O problema aparece quando o volume ou intensidade do cardio é muito alto, causando fadiga excessiva. Se seu objetivo principal é hipertrofia, priorize a musculação no início do treino e mantenha o cardio em intensidade moderada.
2. Quanto tempo devo esperar entre o cardio e a musculação se fizer os dois no mesmo dia?
O ideal é não esperar – faça um logo após o outro, priorizando seu objetivo principal. Se preferir separar, um intervalo de 3-6 horas entre as sessões pode otimizar a recuperação, mas isso só é necessário para atletas de alto nível ou volumes de treino muito elevados.
3. Posso fazer HIIT e musculação no mesmo dia?
Sim, mas com planejamento. HIIT é extremamente desgastante, então se combinar com musculação no mesmo dia, considere: (1) fazer a musculação primeiro se o foco for força, (2) reduzir o volume de um dos treinos, (3) garantir recuperação adequada entre sessões, ou (4) alternar os dias de cada modalidade.
4. Qual é melhor para perder gordura: cardio antes ou depois da musculação?
Para perda de gordura, o mais importante é o déficit calórico total e a consistência, não a ordem dos exercícios. Dito isso, fazer musculação primeiro pode preservar melhor a massa muscular durante o emagrecimento, o que mantém seu metabolismo mais alto. O cardio após os pesos também pode utilizar mais gordura como energia, já que as reservas de glicogênio estão parcialmente depletadas.
5. Iniciantes devem seguir regras diferentes?
Iniciantes se beneficiam de qualquer combinação de exercícios e têm mais flexibilidade na ordem. Para quem está começando, o mais importante é: (1) aprender a técnica correta dos exercícios de musculação, (2) construir consistência, (3) evitar overtraining. A ordem específica importa menos nessa fase do que criar o hábito e progredir gradualmente em ambas as modalidades.
Bibliografia
BATEMAN, L. A. et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLOS ONE, v. 14, n. 1, p. e0210292, 2019. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210292. Acesso em: 1 nov. 2025.
COFFEY, V. G. et al. Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PLOS ONE, v. 15, n. 5, p. e0233134, 2020. Disponível em: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0233134. Acesso em: 1 nov. 2025.
SCHUMANN, M. et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, v. 52, n. 3, p. 601-612, 2022. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7.
SCHUMANN, M. et al. The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, v. 114, p. 867-880, 2014. DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6.
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