A Verdade Que a Academia Não Conta: Seu Gênero Importa no Treino
Você já se perguntou por que seu colega de treino tem resultados tão diferentes dos seus, mesmo seguindo a mesma rotina? A resposta pode estar em algo que vai além da dedicação ou genética individual.
A ciência finalmente está revelando o óbvio: corpos masculinos e femininos respondem de maneiras fundamentalmente distintas ao exercício. E ignorar essas diferenças pode estar sabotando seus ganhos.
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O Jogo Invisível dos Hormônios
Imagine dois motores. Um usa gasolina, outro etanol. Ambos funcionam, mas exigem ajustes específicos. Seu corpo funciona de forma semelhante quando o assunto é exercício.
Estudos recentes demonstram que a resposta fisiológica a dosagens equivalentes de exercício não é a mesma em homens e mulheres (ANSDELL, P. et al. 2020), o que explica por que programas genéricos raramente entregam resultados ideais.
Nos homens, a testosterona reina absoluta. Esse hormônio acelera o ganho muscular e a recuperação pós-treino como um turbo natural. Já nas mulheres, o estrogênio desempenha papel protetor nos músculos, mas os níveis de testosterona são até 10 vezes menores.
O ciclo menstrual adiciona outra camada de complexidade. Durante a fase pré-menstrual, força e disposição caem junto com os hormônios. Mas nos primeiros 10 dias após a menstruação? É quando o corpo feminino está pronto para cargas mais pesadas.
Composição Corporal: Mais Que Estética
Aqui está um fato que poucos explicam: homens naturalmente carregam mais massa muscular em proporção ao peso total. O resultado? Metabolismo mais acelerado e maior capacidade de queimar calorias mesmo em repouso.
Mulheres têm maior percentual de gordura corporal — uma vantagem evolutiva para resistência, mas um desafio a mais para ganho muscular. A diferença de desempenho aeróbio entre os gêneros varia de 10 a 20%, dependendo do tipo de atividade realizada (FORTES, M.2019).
Mas tem um detalhe interessante: mulheres demonstram maior resistência à fadiga em exercícios de alta intensidade. É como se seus músculos tivessem um tanque de reserva mais eficiente.
Nutrição: Combustível Personalizado
Você não abasteceria um carro esportivo com o mesmo combustível de um SUV, certo? Então por que seguir a mesma dieta que alguém com fisiologia completamente diferente?
Homens precisam de mais calorias para manter sua massa muscular. Ponto. Mas para mulheres, o equilíbrio é mais delicado. Deficiências de ferro e cálcio podem minar o desempenho, especialmente durante variações hormonais.
E a proteína? Ela é crucial para ambos, mas mulheres precisam prestar ainda mais atenção. Com a idade, o corpo feminino se torna mais resistente aos efeitos da proteína na construção muscular — o que significa que quantidade e timing importam cada vez mais.
Treino Inteligente: Personalize ou Estagnar
Aqui está o que funciona:
Para homens: Foco em alta intensidade e levantamento de peso pesado. Seu corpo está biologicamente preparado para explosões de força e ganhos rápidos. Aproveite essa vantagem hormonal.
Para mulheres: Combine cardio com resistência, mas não subestime o treino de força. Yoga e pilates não são “opcionais” — são essenciais para flexibilidade e prevenção de lesões, aspectos onde mulheres já têm vantagem natural.
O segredo? Adapte o volume e a intensidade ao seu ciclo. Empurre forte quando o corpo está pronto, recue quando ele pede descanso. Isso não é fraqueza, é estratégia.
O Futuro É Personalizado
A era do treino “tamanho único” está acabando. Ignorar as diferenças fisiológicas entre homens e mulheres não é apenas ineficiente — é contraproducente.
Seu corpo tem uma linguagem própria. Aprenda a ouvi-la, respeite suas particularidades hormonais e metabólicas, e ajuste seu treino de acordo. Os resultados? Mais rápidos, mais sustentáveis, mais impressionantes.
A ciência já comprovou: treinar diferente não é opcional. É necessário.
FAQ
1. Por que homens ganham massa muscular mais rápido que mulheres? A testosterona, produzida em níveis até 10 vezes maiores nos homens, é o principal hormônio anabólico responsável pela síntese proteica muscular. Mulheres têm predominância de estrogênio, que oferece proteção muscular mas não tem o mesmo efeito de construção rápida.
2. O ciclo menstrual realmente afeta o desempenho nos treinos? Sim. Durante a fase pré-menstrual, a queda hormonal reduz força e disposição. Já na primeira metade do ciclo (dias 1-14), os níveis hormonais favorecem maior capacidade de treinamento com cargas elevadas.
3. Mulheres devem treinar de forma completamente diferente dos homens? Não completamente diferente, mas com adaptações estratégicas. Mulheres se beneficiam mais de períodos de recuperação ajustados ao ciclo menstrual e foco equilibrado entre força e resistência, enquanto homens podem priorizar cargas mais pesadas com maior frequência.
4. Por que mulheres têm mais dificuldade para perder gordura corporal? O corpo feminino naturalmente armazena mais gordura (cerca de 20% vs 13% nos homens) devido a funções reprodutivas e hormonais. O estrogênio favorece o acúmulo de gordura, enquanto a testosterona facilita a queima calórica através de maior massa muscular.
5. Homens e mulheres precisam de quantidades diferentes de proteína? Sim e não. Ambos precisam de proteína adequada, mas mulheres — especialmente após os 40 anos — tornam-se mais resistentes aos efeitos anabólicos da proteína, necessitando de ingestão otimizada em timing e quantidade para compensar essa resistência aumentada.
Bibliografia
ANSDELL, P. et al. Physiological sex differences affect the integrative response to exercise: acute and chronic implications. Experimental Physiology, v. 105, n. 12, p. 2007-2021, dez. 2020. DOI: 10.1113/EP088548. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33002256/. Acesso em: 31 out. 2025.
FORTES, M. Comparação de desempenho físico entre homens e mulheres. Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, 6 dez. 2019. Disponível em: https://abeso.org.br/comparacao-de-desempenho-fisico-entre-homens-e-mulheres/. Acesso em: 31 out. 2025.
FORTES, M. S. R.; MARSON, R. A.; MARTINEZ, E. C. Comparação de desempenho físico entre homens e mulheres: revisão de literatura. Revista Mineira de Educação Física, Viçosa, v. 23, n. 2, p. 54-69, 2015. Disponível em: https://periodicos.ufv.br/revminef/article/download/9964/5499/44074. Acesso em: 31 out. 2025.