O que é Crunch: O Exercício Essencial para Fortalecer o Abdômen

O Crunch é um exercício abdominal que fortalece o reto abdominal através da elevação controlada da parte superior do tronco enquanto se está deitado de costas. Este movimento, considerado o exercício abdominal mais popular entre praticantes de atividade física, ativa o músculo reto abdominal em níveis de 63,9% da contração voluntária máxima (YOUDAS et al., 2008), sendo reconhecido pela comunidade científica como seguro e eficaz quando realizado com técnica adequada.

O Crunch foi desenvolvido na década de 1980 como alternativa mais segura ao abdominal tradicional (sit-up), pois mantém a região lombar sempre em contato com o solo, reduzindo o estresse sobre a coluna vertebral e focando o trabalho nos músculos abdominais (ESCAMILLA et al., 2006).

O que é o Crunch e como funciona?

O Crunch é um exercício que fortalece o músculo reto abdominal ao flexionar a coluna vertebral, elevando os ombros do chão enquanto mantém a região lombar apoiada.

O Crunch trabalha através da flexão da coluna torácica (região superior das costas), contraindo principalmente o músculo reto abdominal – aquele músculo vertical que vai do peito até o quadril e é responsável pela formação dos “gominhos” visíveis quando a pessoa tem baixo percentual de gordura corporal.

Diferente do abdominal tradicional (sit-up), o Crunch mantém a parte inferior das costas sempre grudada no chão. Esta diferença é fundamental porque protege a coluna vertebral de movimentos que podem causar lesões, especialmente para pessoas que já têm problemas nas costas (SCHOENFELD; KOLBER, 2016).

Como o Crunch difere de outros exercícios abdominais?

O Crunch se diferencia do sit-up por manter a lombar no chão e ativar menos os músculos flexores do quadril.

Enquanto o sit-up levanta todo o tronco até a posição sentada, o Crunch eleva apenas a parte superior (cabeça, pescoço e ombros), geralmente de 30 a 40 graus do chão. Estudos com eletromiografia (EMG) – técnica que mede a atividade elétrica dos músculos – mostram que o Crunch ativa mais especificamente o reto abdominal, com menor participação dos músculos da coxa (reto femoral) comparado ao sit-up tradicional (MORAES et al., 2009).

Como fazer o Crunch corretamente?

Deite de costas, dobre os joelhos, apoie os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e eleve apenas os ombros, olhando para cima.

A execução correta do Crunch segue estes passos validados pela pesquisa científica:

Posição inicial:

• Deite-se de costas em um colchonete ou superfície acolchoada
• Dobre os joelhos formando um ângulo de aproximadamente 90 graus
• Mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris
• Coloque as mãos levemente atrás da cabeça (sem entrelaçar os dedos) ou cruzadas sobre o peito
• Mantenha um espaço entre o queixo e o peito (imagine segurar uma laranja ali)

Execução do movimento:

1. Ativação: Contraia os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna
2. Elevação: Solte o ar (expire) enquanto eleva a cabeça, pescoço e ombros do chão em direção aos joelhos
3. Contração máxima: Pause por 1-2 segundos no topo do movimento, mantendo a contração abdominal
4. Retorno: Puxe o ar (inspire) enquanto retorna lentamente à posição inicial
5. Controle: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão durante todo o movimento

Quais são os erros mais comuns ao fazer Crunches?

Puxar o pescoço com as mãos, usar impulso, elevar todo o tronco e respirar incorretamente são os erros mais frequentes no Crunch.

Pesquisas identificam que a execução incorreta pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões cervicais (pescoço). Os principais erros incluem:

1. Puxar a cabeça com as mãos: Causa tensão no pescoço. As mãos servem apenas para apoiar levemente a cabeça, não para puxá-la
2. Usar impulso: Balançar o corpo ou “jogar” o tronco para cima reduz o trabalho muscular
3. Elevar demais: Levantar todo o tronco transforma o Crunch em sit-up e transfere o trabalho para os músculos do quadril
4. Segurar a respiração: Bloquear a respiração aumenta a pressão intra-abdominal inadequadamente
5. Velocidade excessiva: Executar muito rápido diminui a ativação muscular efetiva

Quais são os benefícios do Crunch comprovados pela ciência?

O Crunch fortalece o core, melhora a postura, aumenta a resistência abdominal e pode reduzir dores nas costas quando feito corretamente.

Múltiplos estudos científicos documentam os benefícios específicos do exercício Crunch para a saúde e o condicionamento físico:

1. O Crunch fortalece os músculos do core?

Sim, o Crunch ativa o reto abdominal em 63,9% de sua capacidade máxima, fortalecendo efetivamente o core.

O “core” (núcleo, em português) é o conjunto de músculos que estabilizam o tronco, incluindo o reto abdominal, oblíquos internos e externos, transverso abdominal e músculos da região lombar. Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mediu a atividade elétrica muscular durante o Crunch e encontrou ativação de 63,9% da contração voluntária máxima (MVIC) para o reto abdominal superior e 53% para o reto abdominal inferior (ESCAMILLA et al., 2010).

Esta ativação muscular substancial significa que o Crunch é eficaz para desenvolver força e resistência no core, estruturas essenciais para:

• Estabilizar a coluna durante movimentos do dia a dia
• Transferir força entre parte superior e inferior do corpo
• Proteger órgãos internos
• Melhorar desempenho em esportes e outras atividades físicas

2. O Crunch pode melhorar a postura?

Sim, músculos abdominais fortes obtidos com Crunches ajudam a manter a coluna alinhada e melhoram a postura.

A postura adequada depende do equilíbrio entre os músculos que sustentam a coluna vertebral. O fortalecimento do reto abdominal através do Crunch contribui para este equilíbrio muscular. Segundo revisão sistemática sobre exercícios de core, o fortalecimento abdominal promove melhor alinhamento postural e pode reduzir a incidência de dores lombares em pessoas sedentárias (GARCÍA-VAQUERO et al., 2020).

Músculos abdominais fracos permitem que a pelve incline para frente excessivamente (hiperlordose lombar), causando má postura e eventual dor nas costas. O Crunch, ao fortalecer estes músculos, ajuda a manter a pelve em posição neutra e a coluna adequadamente alinhada.

3. Como o Crunch aumenta a resistência abdominal?

Treinar Crunches apenas 1 vez por semana durante 6 semanas aumenta significativamente a resistência abdominal em pessoas destreinadas.

Um estudo realizado com 118 adolescentes sem experiência prévia em exercícios abdominais investigou a frequência ideal de treinamento. Os participantes foram divididos em grupos que treinavam 1, 2 ou 3 vezes por semana. Surpreendentemente, todos os três grupos apresentaram aumentos similares na resistência abdominal após 6 semanas, demonstrando que mesmo uma única sessão semanal de Crunches é suficiente para produzir ganhos significativos em iniciantes (VERA-GARCÍA et al., 2015).

Esta descoberta é importante do ponto de vista de eficiência de tempo: pessoas que estão começando podem obter benefícios substanciais com um investimento mínimo de tempo semanal.

4. O Crunch ajuda a definir o abdômen (“tanquinho”)?

O Crunch fortalece e aumenta os músculos abdominais, mas a definição visível depende principalmente da redução da gordura corporal através da dieta.

Este é um dos pontos mais mal-compreendidos sobre exercícios abdominais. O Crunch é excelente para hipertrofia (crescimento) do músculo reto abdominal, conforme demonstrado em estudos com eletromiografia que mostram alta ativação muscular (ESCAMILLA et al., 2006). Porém, a visibilidade dos “gominhos” depende do percentual de gordura corporal:

• Homens: geralmente necessitam 10-12% de gordura corporal para definição abdominal visível
• Mulheres: geralmente necessitam 16-19% de gordura corporal para definição abdominal visível

Não existe “queima de gordura localizada” (spot reduction) – fazer Crunches não queima gordura especificamente da barriga. A redução de gordura corporal ocorre de forma sistêmica através do déficit calórico, principalmente controlado pela alimentação. O Crunch constrói o músculo; a dieta revela o músculo.

5. O Crunch previne dores nas costas?

Um core forte obtido com Crunches pode ajudar a prevenir dores lombares ao estabilizar a coluna durante movimentos cotidianos.

A relação entre exercícios abdominais e saúde da coluna é complexa e tem sido debatida na literatura científica. Um artigo de revisão publicado no Strength and Conditioning Journal analisou evidências sobre a segurança dos Crunches e concluiu que, quando realizados corretamente por pessoas sem lesões existentes, os Crunches são seguros e podem contribuir para a saúde da coluna ao fortalecer a musculatura de suporte (SCHOENFELD; KOLBER, 2016).

No entanto, é importante notar que pessoas com hérnia de disco, degeneração discal ou outras condições da coluna devem consultar um profissional de saúde antes de realizar exercícios de flexão espinhal como o Crunch.

Quais são as melhores variações do Crunch?

As variações mais eficazes incluem Crunch Bicicleta, Crunch na Bola Suíça, Crunch Invertido e Crunch com Rotação para trabalhar diferentes áreas.

A literatura científica documenta diversas variações do Crunch, cada uma com padrões únicos de ativação muscular:

1. Crunch Bicicleta (Bicycle Crunch)

Segundo pesquisa do American Council on Exercise, o Crunch Bicicleta é um dos exercícios mais efetivos para os oblíquos (músculos das laterais do abdômen). A execução envolve:

• Deitar de costas com mãos atrás da cabeça
• Elevar os joelhos em direção ao peito
• Alternar rotação do tronco levando cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa
• Simular movimento de pedalar enquanto realiza a rotação

Ativação muscular: Esta variação mostrou a maior ativação dos oblíquos entre exercícios abdominais testados em estudos de EMG.

2. Crunch na Bola Suíça (Swiss Ball Crunch)

Realizar Crunches sobre uma bola de exercícios aumenta a amplitude de movimento e requer maior estabilização. Pesquisa de Escamilla et al. (2010) descobriu que o Crunch na bola suíça:

• Permite maior alongamento dos músculos abdominais na fase inicial
• Aumenta a ativação dos músculos estabilizadores
• Melhora equilíbrio e coordenação

Técnica: Sente-se na bola, caminhe para frente até que a região lombar esteja apoiada na bola, pés firmes no chão, e execute o Crunch normalmente.

3. Crunch Invertido (Reverse Crunch)

Esta variação enfatiza a porção inferior do reto abdominal ao elevar a pelve em direção às costelas:

• Deitar de costas com joelhos dobrados e pés elevados
• Contrair abdômen e elevar o quadril do chão
• Levar joelhos em direção ao peito
• Retornar controladamente

Ativação muscular: Estudos mostram ativação preferencial do reto abdominal inferior comparado ao Crunch tradicional (ESCAMILLA et al., 2006).

4. Crunch com Rotação (Twisting Crunch)

Adicionar rotação ao movimento padrão aumenta o trabalho dos oblíquos:

• Posição inicial igual ao Crunch tradicional
• Ao elevar o tronco, rotacionar levando ombro direito em direção ao joelho esquerdo
• Alternar lados em repetições consecutivas

Benefício: Trabalha simultaneamente reto abdominal e oblíquos, proporcionando treino mais completo do core.

Quantos Crunches devo fazer e com que frequência?

Para iniciantes: 2-3 séries de 10-15 repetições, 1-2 vezes por semana; intermediários: 3-4 séries de 15-20 repetições, 2-3 vezes por semana.

A programação ideal de Crunches depende do nível de condicionamento e objetivos específicos. A ciência oferece orientações baseadas em evidências:

Para desenvolvimento de força:

• Repetições: 6-12 por série
• Séries: 3-5
• Carga: Adicionar peso (disco na altura do peito)
• Descanso: 2-3 minutos entre séries
• Frequência: 2-3 vezes por semana

Para desenvolvimento de resistência muscular:

• Repetições: 15-25 (ou mais) por série
• Séries: 2-4
• Carga: Peso corporal
• Descanso: 30-60 segundos entre séries
• Frequência: 1-3 vezes por semana (mesmo 1x/semana é eficaz para iniciantes)

Para hipertrofia (crescimento muscular):

• Repetições: 10-15 por série
• Séries: 3-4
• Carga: Progressivamente aumentar (começar sem peso, adicionar gradualmente)
• Descanso: 60-90 segundos entre séries
• Frequência: 2-3 vezes por semana

Estudo de Vera-García et al. (2015) demonstrou que para pessoas destreinadas, mesmo uma sessão semanal de Crunches produz ganhos significativos em resistência abdominal nas primeiras 6 semanas de treinamento. Conforme o condicionamento melhora, pode-se aumentar a frequência para 2-3 vezes semanais.

Preciso fazer centenas de Crunches diariamente?

Não – fazer centenas de Crunches é desnecessário e pode ser contraproducente; 2-4 séries de qualidade são mais eficazes.

Um mito persistente é que fazer 100, 200 ou mais Crunches diariamente é necessário para resultados. A ciência contradiz isto:

• Mais repetições não significa melhores resultados se a qualidade diminuir
• Músculos abdominais, como outros músculos, precisam de descanso para se recuperar e crescer
• Volume excessivo pode levar a sobrecarga e desbalanceamento muscular

O princípio da sobrecarga progressiva – aumentar gradualmente a dificuldade do exercício – é mais eficaz que simplesmente acumular repetições infinitas. Isso pode ser feito adicionando peso, variando exercícios ou aumentando a velocidade controlada (MORAES et al., 2009).

O Crunch é seguro? Existe risco de lesão?

O Crunch é seguro quando executado corretamente, mas pessoas com problemas na coluna devem consultar um profissional antes de praticá-lo.

O debate sobre a segurança do Crunch e outros exercícios de flexão espinhal tem sido discutido extensivamente na literatura científica. Uma revisão crítica publicada no Strength and Conditioning Journal analisou as evidências disponíveis:

Argumentos sobre segurança:

Evidências favoráveis à segurança:

• Exercícios de flexão como Crunches podem melhorar a saúde discal ao promover nutrição do disco através de movimentos controlados
• Flexibilidade espinhal pode reduzir risco de dor lombar
• Ganhos de força e massa muscular no reto abdominal são bem documentados
• Quando executados corretamente, Crunches geram menor compressão espinhal que muitos movimentos cotidianos

Considerações importantes:

• Pessoas com hérnia de disco, espondilolistese ou outras patologias espinhais devem evitar ou modificar o exercício
• Técnica inadequada (especialmente puxar o pescoço) pode causar lesões cervicais
• Volumes extremamente altos (100+ repetições) podem aumentar risco de fadiga e compensações
• Descanso adequado entre sessões (48 horas) é recomendado

A conclusão dos autores Schoenfeld e Kolber (2016) foi que, para a população geral saudável, os benefícios do Crunch superam os riscos potenciais quando o exercício é executado com técnica apropriada e volume razoável.

Quando evitar o Crunch?

Evite Crunches se você tem hérnia de disco, ciática aguda, osteoporose grave ou dor ao realizar o movimento.

Contraindicações específicas incluem:

1. Hérnia de disco lombar: A flexão espinhal pode agravar protrusões discais
2. Fase aguda de dor lombar: Aguarde orientação profissional antes de retomar
3. Osteoporose severa: Risco de fraturas por compressão vertebral
4. Gravidez avançada: Após primeiro trimestre, exercícios abdominais devem ser modificados ou substituídos
5. Pós-cirurgia abdominal recente: Aguardar liberação médica

Pessoas nestas condições devem consultar fisioterapeuta ou médico para exercícios alternativos seguros para fortalecer o core.

O Crunch é melhor que outros exercícios abdominais?

Nenhum exercício abdominal é “melhor” para todos – o Crunch é excelente para isolar o reto abdominal, mas um programa completo inclui múltiplos exercícios.

Pesquisas comparativas usando eletromiografia fornecem dados objetivos sobre a ativação muscular de diferentes exercícios:

Crunch vs. Prancha (Plank)

Característica	Crunch	Prancha
Tipo de contração	Isotônica (movimento)	Isométrica (estática)
Ativação reto abdominal	Alta (63,9% MVIC)	Moderada (19,5% MVIC)
Foco muscular	Reto abdominal	Transverso abdominal, core profundo
Função treinada	Flexão espinhal	Anti-extensão, estabilização
Melhor para	Hipertrofia, força flexora	Estabilidade, resistência

Fonte: Adaptado de Youdas et al. (2008) e Escamilla et al. (2010)

Crunch vs. Sit-up

Característica	Crunch	Sit-up
Amplitude de movimento	Parcial (ombros do chão)	Completa (tronco até sentado)
Músculo principal	Reto abdominal	Flexores do quadril + abdômen
Estresse lombar	Menor	Maior
Segurança para iniciantes	Mais seguro	Requer mais cuidado
Dificuldade	Menor	Maior

O que dizem as pesquisas sobre equipamentos de abdominais?

Estudos mostram que nenhum aparelho abdominal comercial foi mais eficaz que o Crunch tradicional para ativar músculos abdominais.

O American Council on Exercise patrocinou pesquisa comparando vários equipamentos abdominais populares com o Crunch tradicional. Os resultados foram esclarecedores: nenhum dos aparelhos testados (Ab Wheel, Ab Circle Pro, Ab Roller, etc.) produziu maior ativação muscular que o Crunch realizado no chão, sem equipamento (STENGER; PORCARI, 2014).

Esta descoberta importante significa que não é necessário investir em equipamentos caros – você pode efetivamente treinar os abdominais gratuitamente, apenas com o peso do próprio corpo.

Como incorporar o Crunch em uma rotina de treino?

Inclua Crunches 2-3 vezes por semana em dias de treino superior ou como finalizador, combinado com outros exercícios de core.

Um programa de core equilibrado deve incluir exercícios que trabalhem todas as funções da musculatura central:

Exemplo de rotina de core completa (2-3x por semana):

1. Anti-extensão: Prancha frontal – 3x 30-60 segundos
2. Flexão: Crunch tradicional – 3x 12-15 repetições
3. Anti-rotação: Pallof Press – 3x 10 cada lado
4. Rotação: Crunch Bicicleta – 3x 15-20 repetições alternadas
5. Anti-flexão lateral: Prancha lateral – 3x 20-30 segundos cada lado

Integração em diferentes tipos de treino:

Treino de corpo inteiro:

• Incluir 2-3 exercícios de core no final da sessão
• Exemplo: Prancha + Crunch + Prancha lateral
• Total: 10-15 minutos de trabalho abdominal

Divisão de treino (split):

• Adicionar exercícios abdominais em dias de treino superior
• Ou criar dia específico para core se treinar 5-6x/semana
• 3-5 exercícios de core por sessão

Treino em circuito:

• Intercalar Crunches entre exercícios de outros grupos musculares
• Exemplo: Agachamento → Crunch → Flexão → Crunch Bicicleta → Remada
• Mantém frequência cardíaca elevada enquanto trabalha core

Progressão de treino:

Para continuar obtendo resultados, é necessário progressão gradual:

Semanas 1-4 (iniciantes):

• Crunch tradicional: 2-3 séries de 10-12 repetições
• Foco em aprender técnica perfeita
• Velocidade lenta e controlada

Semanas 5-8 (intermediário):

• Aumentar para 3-4 séries de 15-20 repetições
• Adicionar variações (Crunch com rotação)
• Introduzir pausa no topo (1-2 segundos)

Semanas 9+ (avançado):

• Adicionar carga (disco de 2-5kg no peito)
• Incluir variações mais difíceis (Crunch na bola suíça)
• Tempo sob tensão prolongado

Qual o papel da nutrição para ver resultados com Crunches?

A nutrição determina 70-80% da definição abdominal visível; Crunches constroem o músculo, mas apenas déficit calórico revela os músculos.

Esta é talvez a informação mais importante que muitas pessoas desconhecem: você pode ter abdominais extremamente fortes que nunca serão visíveis se o percentual de gordura corporal for alto.

Percentuais de gordura para definição abdominal:

Homens:

• 15-19%: Forma atlética, definição moderada
• 10-14%: Definição clara, “tanquinho” visível
• 6-9%: Definição extrema, veias visíveis

Mulheres:

• 20-24%: Forma atlética, definição moderada
• 16-19%: Definição clara, “tanquinho” visível
• 12-15%: Definição extrema (pode afetar ciclo menstrual)

Princípios nutricionais para definição abdominal:

1. Déficit calórico: Consumir 300-500 calorias a menos que o gasto diário
2. Proteína adequada: 1,6-2,2g por kg de peso corporal para preservar massa muscular
3. Hidratação: 35ml de água por kg de peso corporal
4. Sono: 7-9 horas por noite para recuperação e regulação hormonal
5. Paciência: Perda sustentável de 0,5-1% do peso corporal por semana

Lembre-se: não existe “queima de gordura localizada”. Fazer milhares de Crunches não queimará gordura especificamente do abdômen. A perda de gordura ocorre sistemicamente através do déficit calórico, controlado principalmente pela alimentação.

Quais são os mitos comuns sobre o Crunch?

Os principais mitos são: Crunches queimam gordura da barriga, fazê-los diariamente é necessário e são perigosos para a coluna.

Mito #1: “Crunches queimam gordura abdominal”

FALSO. A “redução localizada” (spot reduction) foi repetidamente desmentida pela ciência. Crunches fortalecem músculos abdominais, mas não queimam gordura especificamente dessa região. A perda de gordura corporal ocorre sistemicamente através de déficit calórico.

Mito #2: “Preciso fazer Crunches todos os dias”

FALSO. Pesquisas mostram que 1-3 sessões semanais são suficientes. Músculos precisam de descanso para recuperação e crescimento. Treinar diariamente pode levar a sobretreino e resultados inferiores (VERA-GARCÍA et al., 2015).

Mito #3: “Crunches são perigosos para a coluna”

PARCIALMENTE FALSO. Para pessoas saudáveis, Crunches executados corretamente são seguros e benéficos. Apenas pessoas com patologias espinhais existentes devem evitar ou modificar o exercício (SCHOENFELD; KOLBER, 2016).

Mito #4: “Quanto mais repetições, melhores resultados”

FALSO. Qualidade supera quantidade. Estudos mostram que 6-15 repetições com boa técnica e sobrecarga progressiva são mais eficazes que centenas de repetições mal executadas.

Mito #5: “Mulheres devem fazer Crunches diferentes de homens”

FALSO. A anatomia abdominal é essencialmente a mesma. Homens e mulheres se beneficiam dos mesmos exercícios e princípios de treinamento. As diferenças são apenas nos percentuais de gordura necessários para definição visível.

Conclusão: O Crunch vale a pena?

O Crunch permanece um dos exercícios abdominais mais eficazes e fundamentais, validado por décadas de pesquisa científica. Quando executado corretamente e incorporado em um programa balanceado de condicionamento físico, oferece benefícios substanciais:

• Fortalecimento significativo do músculo reto abdominal (63,9% de ativação máxima)
• Melhora da postura através do fortalecimento do core
• Aumento da resistência abdominal mesmo com frequência mínima (1x/semana)
• Segurança quando executado com técnica apropriada
• Acessibilidade – não requer equipamento ou local especial
• Versatilidade – múltiplas variações para diferentes níveis

No entanto, é essencial compreender que:

1. O Crunch é um componente, não a totalidade de um programa de core eficaz
2. A definição abdominal visível depende 70-80% da nutrição e percentual de gordura corporal
3. Técnica correta é fundamental para segurança e eficácia
4. Progressão gradual produz melhores resultados que volume excessivo
5. Pessoas com condições espinhais existentes devem buscar orientação profissional

Para melhores resultados, combine Crunches com outros exercícios de core (pranchas, exercícios anti-rotacionais), mantenha uma nutrição adequada para seus objetivos, descanse apropriadamente entre treinos e tenha paciência – resultados sólidos levam tempo, mas são sustentáveis quando baseados em ciência e consistência.

Referências Bibliográficas

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ESCAMILLA, R. F. et al. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 40, n. 5, p. 265-276, 2010. DOI: 10.2519/jospt.2010.3073.

GARCÍA-VAQUERO, M. P. et al. Core muscle activity during physical fitness exercises: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, v. 17, n. 12, p. 4306, 2020. DOI: 10.3390/ijerph17124306.

MORAES, A. C. et al. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, v. 10, n. 2, p. 57-62, 2009. DOI: 10.1016/j.ptsp.2009.01.003.

SCHOENFELD, B.; KOLBER, M. J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Strength and Conditioning Journal, v. 38, n. 5, p. 61-64, 2016. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000248.

STENGER, E.; PORCARI, J. New study proves traditional crunch still more effective than popular abdominal equipment, exercise trends. American Council on Exercise, 2014. Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/4828/. Acesso em: 28 jan. 2025.

SUNDSTRUP, E. et al. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. International Journal of Sports Physical Therapy, v. 7, n. 4, p. 372-380, 2012. PMID: 22893857.

VERA-GARCÍA, F. J. et al. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. Minerva Medica, v. 106, n. 3, p. 127-134, 2015. PMID: 25853876.

YOUDAS, J. W. et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 12, p. 3404-3414, 2008. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c.

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