O que é Excêntrica (fase excêntrica)
Na busca incessante por melhores resultados no treino, muitos praticantes de atividades físicas e profissionais do fitness buscam técnicas e metodologias que possam incrementar o desempenho e potencializar o desenvolvimento muscular. Um desses métodos é a atenção para a fase excêntrica do movimento. Neste artigo, exploraremos detalhadamente o que é a fase excêntrica, como ela pode potencializar seus resultados de treino, e de que forma incorporá-la nas suas sessões de exercícios.
Entendendo a Fase Excêntrica
Para compreender a fase excêntrica, é essencial primeiro entender que todo movimento de força é geralmente dividido em três fases principais: a concêntrica, a isométrica e a excêntrica.
A fase concêntrica é aquela em que o músculo encurta enquanto gera força, como quando você levanta um peso no exercício de bíceps. A fase isométrica, por outro lado, ocorre quando o músculo gera força sem mudar de comprimento, como quando segura um peso parado. Já a fase excêntrica acontece quando o músculo alonga enquanto resiste a uma carga, como na descida de um halter em um exercício de bíceps.
A fase excêntrica é caracterizada pela contração do músculo enquanto ele se alonga devido à aplicação de uma força externa maior do que a que o músculo pode gerar durante uma contração concêntrica.
Importância da Fase Excêntrica
A fase excêntrica possui inúmeras vantagens que podem ser exploradas para melhorar a eficiência dos treinos. Estudos científicos demonstram que o treinamento focado nessa fase pode levar a um aumento significativo na força muscular e na hipertrofia (crescimento muscular).
Aumento da Força Muscular
Durante a fase excêntrica, os músculos podem suportar cargas maiores do que na fase concêntrica. Isso se deve ao envolvimento de mecanismos elásticos dos músculos e tendões e ao fato de que menos unidades motoras estão ativas, mas aquelas que estão, são capazes de gerar uma força considerável. Assim, treinar com ênfase na fase excêntrica permite manipular cargas superiores, o que pode aumentar substancialmente a força muscular.
Hipertrofia e Crescimento Muscular
Outra vantagem significativa do treinamento excêntrico é a promoção de maior dano muscular. Esse tipo de dano, quando adequado e controlado, é benéfico, pois estimula o processo de reparo e crescimento muscular. Microlesões nas fibras musculares ocorrem durante a fase excêntrica, e o corpo responde a essa lesão com a reconstrução dos tecidos, resultando em músculos maiores e mais fortes.
Melhoria na Flexibilidade
A prática consistente de exercícios excêntricos também pode levar a melhorias na flexibilidade. Isso ocorre porque, ao alongar-se sob carga, o músculo se adapta, aumentando a amplitude de movimento. Isso é particularmente útil na prevenção de lesões, pois um músculo bem alongado é menos propenso a distensões e outros tipos de lesões musculares.
Como Incorporar a Fase Excêntrica no Treino
A incorporação da fase excêntrica no treino pode ser realizada de diversas maneiras. A seguir, abordaremos algumas técnicas eficazes que podem ser facilmente implementadas em sua rotina de exercícios.
Técnica de Repetições Excentricas
Uma forma simples de focar na fase excêntrica é prolongar a duração dessa fase específica durante as repetições. Em vez de simplesmente deixar o peso descer rapidamente, os praticantes são encorajados a realizar a fase excêntrica de forma lenta e controlada. Por exemplo, em um supino, você pode levar 3-4 segundos para abaixar a barra em direção ao peito.
Utilização de Peso Adicional na Fase Excêntrica
Outra técnica é usar peso adicional durante a fase excêntrica. Com a ajuda de um parceiro de treino, você pode levantar o peso normalmente durante a fase concêntrica e adicionar mais carga durante a fase excêntrica. Isso pode ser alcançado com a colocação de anilhas adicionais ou pedindo ao parceiro que ofereça resistência adicional no movimento de descida.
Treinamento Excêntrico Puro
O treinamento excêntrico puro envolve a realização exclusiva da fase excêntrica do movimento. Um exemplo clássico é a utilização de máquinas especializadas que permitem aos indivíduos apenas realizar a fase excêntrica, enquanto a máquina auxilia na fase concêntrica. Esse tipo de treinamento pode ser extremamente eficaz, mas geralmente é indicado para atletas avançados ou para a reabilitação de lesões específicas.
Atenção à Recuperação
Como a fase excêntrica tende a causar mais danos musculares, a recuperação se torna um aspecto crucial. É essencial incluir períodos adequados de descanso e recuperação após sessões intensivas focadas na fase excêntrica. Isso pode incluir métodos como alongamento, massagem, uso de rolos de espuma e técnicas de recuperação ativa.
Prevenção de Lesões
Embora os benefícios do treinamento excêntrico sejam substanciais, também é crucial abordar a prevenção de lesões devido à maior demanda imposta aos músculos. Um aquecimento adequado e a utilização de pesos que permitam um controle total do movimento são fundamentais para evitar sobrecargas excessivas e lesões.
Adaptação Gradual
Para evitar lesões e garantir uma adaptação adequada, é importante introduzir exercícios excêntricos de forma gradual. Comece com pesos mais leves e aumente a intensidade progressivamente. Dessa maneira, o corpo terá tempo suficiente para se adaptar às novas demandas e fortalecer os músculos de forma segura e eficiente.
Exemplos de Exercícios Excêntricos
A seguir, vamos explorar alguns exercícios que destacam a fase excêntrica e podem ser incorporados em sua rotina de treino.
Agachamento Excêntrico
Em um agachamento tradicional, foque em descer lentamente (de 3 a 5 segundos) enquanto controla o movimento e mantém a postura correta. Levante rapidamente na fase concêntrica. Isso aumentará a intensidade na fase excêntrica e promoverá um maior crescimento muscular nas pernas e glúteos.
Supino Excêntrico
No exercício de supino, abaixe a barra até o peito de forma lenta e controlada, levando de 3 a 4 segundos para completar a fase excêntrica. Isso aumentará a tensão nos músculos do peito, ombros e tríceps, promovendo um maior desenvolvimento muscular.
Bíceps com Halteres
Durante uma curva de bíceps, foque em baixar os halteres de forma lenta e controlada, levando cerca de 3 segundos para completar a fase excêntrica. Isso aumentará a eficácia do exercício e ajudará a promover um maior crescimento dos músculos do bíceps.
Apoio Científico
Vários estudos científicos apoiam a eficácia do treinamento excêntrico. Pesquisas realizadas mostraram que indivíduos que incorporam a fase excêntrica em seus treinamentos apresentam ganhos significativos tanto em força quanto em massa muscular. Além disso, a fase excêntrica tem sido utilizada na reabilitação de pacientes, especialmente aqueles com problemas tendíneos, devido à sua capacidade de fortalecer diretamente os tendões e músculos.
Conclusão
A fase excêntrica é uma poderosa ferramenta que pode ser utilizada para maximizar os resultados do treino, aumentos de força muscular e hipertrofia. Incorporar essa técnica de forma consciente e gradual pode levar a melhorias significativas no desempenho e no desenvolvimento corporal. Além disso, a prática regular de exercícios excêntricos pode fomentar a flexibilidade e prevenção de lesões.
Ao considerar a implementação dessa metodologia em sua rotina de treinos, é importante prestar atenção à recuperação e adaptação gradativa para evitar sobrecargas e lesões. Com as orientações adequadas e um planejamento cuidadoso, a fase excêntrica pode ser um complemento eficaz e inovador nas suas sessões de treino.
Nota: Antes de iniciar qualquer atividade física busque orientação profissional de um médico ou de um personal trainer