O que é Fase Excêntrica: Descubra por que esta fase é crucial no desenvolvimento muscular
A fase excêntrica do movimento muscular é frequentemente subestimada e, muitas vezes, mal compreendida mesmo por aqueles que treinam regularmente. No entanto, esta fase é um componente crucial para um desenvolvimento muscular eficaz e sustentável. Para entender por que a fase excêntrica é tão importante, é necessário primeiro compreender o que ela envolve e como se compara com as outras fases do movimento muscular.
O que é Fase Excêntrica
A fase excêntrica é a parte do movimento muscular onde o músculo se alonga sob tensão. Em outras palavras, é a fase de alongamento do músculo quando ele ainda está contrabalançando uma resistência. Por exemplo, durante um exercício de rosca bíceps, a fase excêntrica é quando você está abaixando o peso de volta à posição inicial, concentrando-se em controlar o movimento para baixo.
Esta fase contrasta com a fase concêntrica, onde o músculo encurta ao gerar força, como quando você levanta o peso em uma rosca bíceps. Ambas as fases são complementares, mas a fase excêntrica oferece benefícios específicos que podem fazer toda a diferença no treinamento de força e hipertrofia muscular.
Importância da Fase Excêntrica
A fase excêntrica tem várias vantagens que a tornam indispensável para o desenvolvimento muscular. Um dos primeiros benefícios é o aumento do tempo sob tensão. Manter os músculos sob tensão por um período mais longo incentiva o aumento da microlesão muscular, que é essencial para o crescimento muscular (hipertrofia). De fato, pesquisas apontam que o controle durante a fase excêntrica é mais eficaz na indução de hipertrofia do que a fase concêntrica.
Maior Força Muscular
Outra vantagem significativa da fase excêntrica é o desenvolvimento de maior força muscular. Estudos mostram que os músculos podem suportar uma carga maior durante a fase excêntrica do que durante a fase concêntrica. Isso significa que você pode usar pesos mais pesados ao focar nesta fase, levando a um fortalecimento mais eficaz dos grupos musculares envolvidos.
Melhor Controle e Estabilidade
Trabalhar intensamente na fase excêntrica também melhora o controle motor e a estabilidade articular. Ao desacelerar o movimento e se concentrar em manter a forma adequada, os músculos e articulações aprendem a cooperar de maneira mais eficiente. Esta prática se traduz em uma menor probabilidade de lesões e melhor desempenho em outras atividades físicas.
Recuperação e Reabilitação
Além dos benefícios de força e hipertrofia, a fase excêntrica é altamente benéfica para recuperação e reabilitação. Exercícios excêntricos são frequentemente utilizados em programas de fisioterapia para tratar tendinopatias e outras lesões musculares. A carga controlada e o estímulo oferecido por esta fase ajudam a fortalecer tecidos frágeis e a recuperar a funcionalidade de áreas lesionadas.
Adaptação Neural
Outra razão pela qual a fase excêntrica não deve ser negligenciada é a sua contribuição para a adaptação neural. A execução controlada de movimentos excêntricos melhora a eficiência neuromuscular, o que é essencial para a coordenação e a execução correta dos exercícios. A prática consistente de movimentos excêntricos ensina o sistema nervoso a recrutar fibras musculares de forma mais eficaz, resultando em um desempenho global melhorado.
Incorporação da Fase Excêntrica no Treinamento
Apesar dos benefícios óbvios, muitos praticantes não se concentram adequadamente na fase excêntrica, muitas vezes apressando essa parte do movimento. Para maximizar os ganhos, é essencial incorporar algumas estratégias específicas no treinamento.
Treinamento Excêntrico Específico
Uma das maneiras mais eficazes de incorporar a fase excêntrica no treinamento é através de exercícios excêntricos específicos. Isso pode ser realizado, por exemplo, com a ajuda de um parceiro que ajuda a elevar o peso (fase concêntrica), permitindo que você se concentre em abaixar o peso lentamente e de maneira controlada.
Velocidade do Movimento
Outra estratégia chave é variar a velocidade do movimento. Adicionar um componente de tempo, como um período de 3 a 5 segundos na fase excêntrica, garante que os músculos permaneçam sob tensão por mais tempo, otimizando o estímulo para crescimento e força.
Sobrecarga Progressiva
A sobrecarga progressiva também pode ser aplicada na fase excêntrica, utilizando pesos ligeiramente mais pesados do que o normal. No entanto, é crucial manter o controle e a forma adequada para evitar lesões. Uma abordagem cuidadosa e gradual é fundamental para o sucesso dessa estratégia.
Exercícios Compostos
Priorizar exercícios compostos que envolvem múltiplos grupos musculares pode também maximizar os benefícios da fase excêntrica. Movimentos como agachamentos, levantamento terra e supino são exemplos excelentes, pois envolvem várias articulações e muitos músculos simultaneamente, proporcionando um estímulo maior durante a fase excêntrica.
Conclusão
Em resumo, a fase excêntrica do movimento muscular é um componente crucial que oferece diversos benefícios para o desenvolvimento muscular, força, estabilidade e recuperação. Embora muitas vezes negligenciada, a concentração nesta fase pode elevar o nível do seu treinamento para novos patamares. Incorporar técnicas específicas para otimizar a fase excêntrica pode fazer uma diferença significativa na eficiência e nos resultados do seu treinamento.
Seja você um atleta experiente ou um iniciante na academia, entender e aplicar os princípios da fase excêntrica no seu regime de exercícios pode proporcionar ganhos notáveis e um desenvolvimento muscular sustentável. Portanto, da próxima vez que estiver na academia, lembre-se de desacelerar a fase excêntrica e colher os frutos dessa prática crucial.
