O levantamento terra, também conhecido como deadlift, é um dos exercícios mais populares e eficazes no mundo do treinamento de força. Este exercício composto envolve vários grupos musculares, proporcionando inúmeros benefícios para o condicionamento físico e a saúde geral. No entanto, devido à sua complexidade, o levantamento terra deve ser executado com a técnica adequada para evitar lesões. Neste artigo, exploraremos o que é o levantamento terra, os benefícios que ele oferece e como realizá-lo corretamente.
O que é o levantamento terra
O levantamento terra é um exercício que consiste em levantar uma barra carregada do chão até a altura dos quadris, mantendo os braços estendidos. Este movimento recruta uma ampla variedade de músculos, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, músculos das costas e do core. Por ser um exercício composto, o levantamento terra ajuda a desenvolver força e potência em todo o corpo. Há várias variações do levantamento terra, como o levantamento terra tradicional, o levantamento terra sumô e o levantamento terra romeno, cada um deles com diferentes enfoques nos grupos musculares envolvidos.
Benefícios do levantamento terra
O levantamento terra oferece vários benefícios notáveis, tanto para atletas quanto para indivíduos que buscam melhorar sua aptidão física geral. Alguns desses benefícios incluem:
Desenvolvimento de força total: Ao envolver vários grupos musculares, o levantamento terra contribui para o aumento da força global do corpo. Esse ganho de força é transferível para outras atividades físicas e esportes.
Melhoria na postura: A execução adequada do levantamento terra exige uma postura correta, o que pode ajudar a melhorar a postura em atividades diárias. Isso é especialmente benéfico para pessoas que passam muito tempo sentadas ou em frente ao computador.
Aumenta a queima de calorias: Por ser um exercício composto e de alta intensidade, o levantamento terra acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias, ajudando na perda de peso e na manutenção de um percentual de gordura saudável.
Reforço do core: Durante a execução do levantamento terra, o core é ativado para estabilizar o corpo, fortalecendo assim os músculos abdominais e lombares. Um core forte é essencial para a prevenção de lesões e para melhorar o desempenho atlético.
Melhora a capacidade funcional: O levantamento terra imita movimentos funcionais do dia a dia, como levantar objetos pesados do chão. Dessa forma, ele contribui para melhorar a capacidade funcional e a realização de atividades cotidianas com mais facilidade e segurança.
Como fazer o levantamento terra corretamente
A execução correta do levantamento terra é crucial para maximizar seus benefícios e minimizar o risco de lesões. Abaixo, descrevemos um guia passo a passo para realizar o levantamento terra tradicional:
1. Preparação
Antes de iniciar o levantamento terra, certifique-se de usar calçados adequados, com solado plano e firme, para garantir uma boa base de apoio. Ajuste a barra para que ela esteja posicionada corretamente no chão, com as anilhas fixadas de maneira segura.
2. Posicionamento inicial
Pés: Coloque os pés na largura dos quadris, com as pontas ligeiramente viradas para fora, de modo a criar uma base estável.
Mãos: Segure a barra com uma pegada pronada (palmas viradas para baixo) ou uma pegada mista (uma palma para baixo e outra para cima), com as mãos posicionadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Coluna: Mantenha a coluna em uma posição neutra, evitando curvar ou arquear as costas. O peito deve estar para fora e os ombros retraídos.
3. Execução do movimento
Elevação inicial: Inspire profundamente e contraia o core. Inicie o movimento estendendo os quadris e os joelhos simultaneamente, levantando a barra do chão. O movimento deve ser fluido, os quadris e ombros subindo juntos. A barra deve se mover verticalmente, passando próxima à canela e às coxas.
Lockout: Quando a barra alcançar a altura dos quadris, finalize o movimento contraindo os glúteos e endireitando o corpo. Cuidado para não hiperextender a coluna na posição final.
4. Descida controlada
Movimento inverso: Para retornar a barra ao chão, inicie o movimento flexionando os quadris e os joelhos. A barra deve permanecer próxima ao corpo durante a descida. Mantenha o core contraído e a coluna neutra durante toda a descida.
Erros comuns no levantamento terra
O levantamento terra é um exercício técnico que exige atenção aos detalhes. Alguns erros comuns que devem ser evitados incluem:
Curvatura da coluna: Curvar a coluna durante o movimento aumenta o risco de lesões na lombar. Mantenha a coluna neutra e o core engajado durante toda a execução.
Elevação dos quadris muito cedo: Levantar os quadris antes dos ombros compromete a técnica e coloca excesso de pressão na lombar. Os quadris e os ombros devem subir juntos.
Uso inadequado da pegada: Uma pegada instável pode fazer com que a barra deslize das mãos. Use uma pegada firme e considere o uso de uma pegada mista ou straps para assegurar a barra.
Negligenciar a descida: Descer a barra de forma descontrolada pode causar lesões. Realize a descida de forma controlada e com a técnica correta.
Conclusão
O levantamento terra é um exercício poderoso que, quando executado corretamente, oferece inúmeros benefícios para a força, a postura e a saúde geral. No entanto, devido à sua complexidade técnica, é essencial praticar e dominar a forma correta para evitar lesões e maximizar os ganhos. Se você é iniciante, considere trabalhar com um profissional para garantir que sua técnica está correta desde o início. Incorporando o levantamento terra com cuidado e precisão, você poderá usufruir dos muitos benefícios que este exercício incrível tem a oferecer.