Pilates para emagrecer é um dos assuntos mais buscados por quem quer perder peso sem recorrer a treinos de alto impacto. Criado por Joseph Pilates no início do século XX, o método combina força, controle e respiração para trabalhar o corpo de forma integrada, despertando a dúvida de muitos praticantes: será que pilates para emagrecer realmente funciona ou é apenas mais um exercício “na moda” sem efeito real sobre a balança?
Neste artigo, vamos analisar o que dizem os estudos científicos sobre pilates para emagrecer, quantas calorias essa prática realmente queima e como ela pode (ou não) se encaixar em um plano de emagrecimento eficaz e sustentável.
O Que é o Método Pilates e como ele pode ajudar a perder peso?
Antes de responder se Pilates emagrece, é importante entender o que é essa prática. O Pilates é um sistema de exercícios baseado em movimentos controlados, que prioriza força, flexibilidade, equilíbrio e respiração. Diferente da musculação tradicional, o foco está no “core” — região que envolve abdômen, lombar, quadril e glúteos — e na qualidade do movimento, e não na quantidade de repetições.
Existem duas variações principais: o Pilates de solo (mat Pilates), feito com o peso do próprio corpo e acessórios leves como bolas e elásticos, e o Pilates com aparelhos (reformer), que utiliza molas e resistência ajustável para intensificar o trabalho muscular. Essa diferença é importante quando falamos de emagrecimento, porque o gasto calórico e o estímulo muscular variam bastante entre os dois formatos.
Pilates Emagrece? O Que Diz a Ciência Sobre a Queima de Calorias
A perda de peso depende, em essência, de manter um déficit calórico — ou seja, gastar mais energia do que se consome. Por muito tempo, o Pilates foi visto como uma atividade de baixo gasto calórico, próxima de exercícios leves como o alongamento. Mas o que os estudos mais recentes mostram?
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na revista Systematic Reviews avaliou seis estudos sobre o custo metabólico do Pilates e encontrou que uma sessão típica gera, em média, entre 3 e 3,7 METs (unidade que mede o gasto energético em relação ao repouso), o que equivale a aproximadamente 2,9 a 3,8 kcal por minuto — algo entre 175 e 230 calorias por hora para a maioria das pessoas. Isso classifica o Pilates como uma atividade de intensidade leve a moderada, comparável a uma caminhada em ritmo médio.
Esse valor pode variar bastante dependendo do tipo de aula. Sessões no reformer, com séries contínuas e pouco descanso entre exercícios, tendem a gerar um gasto calórico maior do que aulas de solo voltadas para alongamento e relaxamento. Ainda assim, comparado a atividades como corrida (cerca de 600 a 800 kcal/hora) ou ciclismo intenso, o Pilates isolado não é a modalidade que mais queima calorias — e isso é importante deixar claro para quem espera resultados rápidos apenas com essa prática.
Como o Pilates Pode Ajudar a Emagrecer Indiretamente
Mesmo sem ser a atividade com o maior gasto calórico por hora, o Pilates pode contribuir de forma indireta — e relevante — para o emagrecimento. Um estudo controlado e randomizado publicado avaliou os efeitos do Pilates no reformer em mulheres com sobrepeso e obesidade ao longo de 8 semanas, com aulas três vezes por semana. Os resultados mostraram que o grupo que praticou Pilates apresentou melhora significativa na composição corporal, na força muscular e na resistência, além de redução nos níveis de ansiedade e depressão, em comparação ao grupo de controle.
Por que isso importa para quem quer emagrecer? Porque o aumento de massa muscular eleva a taxa metabólica basal — ou seja, o corpo passa a queimar mais calorias mesmo em repouso. Além disso, a melhora na composição corporal (mais músculo, menos gordura) é um indicador de progresso muitas vezes mais importante do que o número na balança.
Outro ponto relevante é o impacto do Pilates sobre o estresse e o sono. O estresse crônico está diretamente associado a hábitos alimentares desregulados e ao acúmulo de gordura abdominal, principalmente por aumentar os níveis de cortisol. Ao trabalhar respiração, concentração e controle do movimento, o Pilates pode ajudar a reduzir esse estresse, criando um ambiente hormonal mais favorável ao emagrecimento — embora esse efeito costume ser mais consistente quando combinado a outras estratégias de manejo do estresse.
Se você quer entender melhor essa relação entre exercício, mente e resultados físicos, vale a leitura do nosso artigo sobre exercício físico e saúde mental, que explora como o equilíbrio emocional impacta diretamente os resultados do treino.
Pilates Sozinho é Suficiente para Emagrecer?
A resposta direta é: para a maioria das pessoas, não. O Pilates é uma excelente ferramenta de fortalecimento, postura e prevenção de lesões, mas, isoladamente, seu gasto calórico tende a ser insuficiente para gerar um déficit calórico expressivo em quem busca perder uma quantidade significativa de peso.
A estratégia mais eficaz é combinar o Pilates com atividades de maior gasto calórico, como caminhada, corrida, bicicleta ou treino funcional, além de cuidar da alimentação. Se o seu objetivo principal é perder gordura corporal de forma mais rápida, pode ser interessante conhecer também outras abordagens de treino, como descrevemos no artigo sobre a melhor forma de treinar para perder gordura.
Uma dieta equilibrada, com déficit calórico moderado e quantidade adequada de proteínas, continua sendo a base de qualquer programa de emagrecimento — o Pilates funciona como um complemento que melhora a qualidade do movimento, a postura e a consistência da rotina de exercícios, fatores que, no longo prazo, fazem toda a diferença na adesão ao treino.
Outro ponto importante é a suplementação, como pilates é uma atividade que requer flexibilidade e resistência das articulações, a creatina é o suplemento ideal pois alêm de ajudar no fortalecimento de suas articulações ela reduz o tempo de cicatrização e da recuperação entre as seções.
Como o Pilates Trabalha o Core e Por Que Isso Importa
Um dos grandes diferenciais do Pilates é o foco no fortalecimento do core — os músculos profundos do abdômen, lombar e quadril que sustentam a coluna e estabilizam o corpo em qualquer movimento. Um core fortalecido melhora a postura, reduz o risco de dores lombares e torna outros exercícios, como musculação e corrida, mais eficientes e seguros.
Esse fortalecimento também tem um papel indireto no emagrecimento: quanto mais eficiente e seguro for o seu movimento em outras atividades, menor o risco de lesões que poderiam interromper sua rotina de treinos. Para quem quer se aprofundar nesse tema, recomendamos o artigo sobre exercícios para fortalecer o core e melhorar o equilíbrio, que complementa bem o que é trabalhado no Pilates.
Quanto Tempo de Pilates é Necessário para Ver Resultados?
A frequência ideal para quem busca resultados relacionados ao emagrecimento e à composição corporal costuma ser de 2 a 3 sessões por semana, com duração de 50 a 60 minutos cada. Estudos com esse tipo de protocolo, ao longo de 6 a 12 semanas, mostram melhorias consistentes em força, resistência e composição corporal.
É importante ter expectativas realistas: mudanças visíveis na composição corporal — menos gordura, mais definição muscular — geralmente aparecem após 6 a 8 semanas de prática regular, especialmente quando combinadas com ajustes na alimentação. Resultados na balança podem demorar um pouco mais, já que o ganho de massa magra pode compensar parcialmente a perda de gordura nas primeiras semanas.
Dicas Práticas Para Quem Quer Usar o Pilates no Emagrecimento
Para quem deseja incluir o Pilates em uma estratégia de perda de peso, algumas recomendações práticas fazem diferença:
Priorize aulas no reformer ou aulas de solo mais dinâmicas, com sequências contínuas e pouco tempo de pausa entre exercícios, já que tendem a gerar maior gasto calórico do que aulas focadas exclusivamente em alongamento.
Combine o Pilates com pelo menos uma ou duas sessões semanais de atividade aeróbica, como caminhada rápida, corrida leve ou bicicleta, para aumentar o déficit calórico total da semana.
Cuide da alimentação de forma consistente, priorizando proteínas magras, vegetais e fontes de carboidrato de qualidade — sem isso, nenhuma combinação de exercícios será suficiente para gerar perda de peso sustentável.
Mantenha a consistência: os benefícios do Pilates para postura, força e composição corporal são cumulativos, e a frequência regular é mais importante do que a intensidade isolada de uma única aula.
Busque orientação profissional, principalmente se você tem alguma condição de saúde específica, está começando a se exercitar ou tem objetivos de emagrecimento mais agressivos — um instrutor qualificado pode ajustar a intensidade e os exercícios para maximizar resultados com segurança.
Pilates Para Emagrecer: Vale a Pena?
Sim, vale a pena — desde que as expectativas estejam alinhadas com o que a ciência mostra. O Pilates não é a atividade com o maior gasto calórico por hora, mas oferece benefícios que vão muito além do número de calorias queimadas: fortalecimento muscular, melhora da postura, redução do estresse, prevenção de lesões e suporte emocional para manter uma rotina de exercícios no longo prazo.
Para quem busca emagrecer, a recomendação é simples: use o Pilates como parte de uma estratégia mais ampla, que inclua atividade aeróbica regular e uma alimentação equilibrada. Combinados, esses elementos formam uma base sólida, sustentável e respaldada por evidências científicas para alcançar e manter a perda de peso.
Perguntas Frequentes Sobre Pilates Para Emagrecer
Quantas calorias o Pilates queima por aula?
Em média, uma aula de Pilates de uma hora queima entre 175 e 230 calorias, dependendo da intensidade, do tipo de aula (solo ou reformer) e do condicionamento do praticante.
Pilates emagrece a barriga?
O Pilates fortalece e tonifica os músculos abdominais, mas a redução de gordura na barriga depende do déficit calórico geral do corpo, não de exercícios localizados.
É melhor fazer Pilates de solo ou no reformer para emagrecer?
O reformer costuma gerar maior gasto calórico por oferecer resistência contínua, mas ambos os formatos contribuem para o fortalecimento muscular e a melhora da composição corporal.
Quantas vezes por semana devo fazer Pilates para emagrecer?
A recomendação geral é de 2 a 3 sessões semanais de 50 a 60 minutos, combinadas com atividade aeróbica e alimentação equilibrada.
Pilates substitui exercícios aeróbicos para perder peso?
Não. O Pilates é um excelente complemento, mas para um déficit calórico mais expressivo é recomendável combiná-lo com atividades aeróbicas regulares.
DICA DA AUTORA: Se você tem dúvidas de qualacreatina ideal para o seu biotipo, responda nosso Quiz exclusiva e saiba qual a creatina ideal para você. Clique no botão do banner abaixo e comece agora!
Descubra a sua Creatina ideal! 💪
Responda nosso quiz rápido e encontre a Creatina perfeita para seus objetivos!
Volte para a Categoria Atividade Física
