O remo seco, também conhecido como remo indoor, é uma excelente forma de exercício cardiovascular que trabalha diversos grupos musculares simultaneamente. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, ter uma planilha de treino para remo seco estruturada é essencial para atingir seus objetivos de forma eficiente.
Neste artigo, você encontrará uma planilha de treino para remo seco e todas as instruções necessárias para utilizá-la corretamente, garantindo que você tire o máximo proveito de cada sessão de treino
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Planilha de Treino para Remo Seco
Como Usar a Planilha de Treino para Remo Seco
Benefícios do Remo Seco
O remo seco é uma modalidade de exercício realizada em um ergômetro, um equipamento que simula o movimento do remo aquático. Diferente de outros exercícios aeróbicos, o remo seco envolve não apenas as pernas, mas também os braços, as costas e o core, proporcionando um treino completo para o corpo inteiro.
Antes de mergulharmos na planilha de treino, é importante entender os benefícios do remo seco:
- Queima de Calorias: Uma sessão intensa de remo seco pode queimar até 600 calorias por hora, tornando-o ideal para quem deseja perder peso.
- Trabalho Muscular Completo: O remo seco ativa 86% dos músculos do corpo, incluindo pernas, glúteos, costas, braços e abdômen.
- Baixo Impacto: Diferente de correr, o remo seco é um exercício de baixo impacto, o que significa menos estresse nas articulações.
- Melhora da Capacidade Cardiovascular: O remo seco é uma excelente forma de melhorar o condicionamento cardiovascular, fortalecendo o coração e os pulmões.
- Melhora da Postura: Por trabalhar intensamente os músculos das costas e do core, o remo seco pode ajudar a melhorar a postura.
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Planilha de Treino para Remo Seco
Planilha de Treino para Remo Seco
🎯 Iniciante
Semana 1 a 4
Segunda: 20 min remo leve a moderado (Ritmo de Conversa)
Quarta: 5×2 min ritmo moderado + 2 min descanso
Sexta: 10 min constante + 5×1 min intenso + 1 min descanso
Semana 5 a 8
Segunda: 25 min remo leve a moderado
Quarta: 6×2 min moderado a intenso + 2 min descanso
Sexta: 15 min constante + 6×1 min intenso + 1 min descanso
💪 Intermediário
Semana 1 a 4
Segunda: 30 min remo constante ritmo moderado
Quarta: 8×2 min ritmo intenso + 1 min descanso
Sexta: 20 min constante + 6×1 min ritmo máximo + 1 min descanso
Semana 5 a 8
Segunda: 35 min remo constante moderado a intenso
Quarta: 10×2 min ritmo intenso + 1 min descanso
Sexta: 25 min constante + 8×1 min ritmo máximo + 1 min descanso
🔥 Avançado
Semana 1 a 4
Segunda: 40 min remo constante moderado a intenso
Quarta: 12×2 min ritmo intenso + 1 min descanso
Sexta: 30 min constante + 10×1 min ritmo máximo + 1 min descanso
Semana 5 a 8
Segunda: 45 min remo constante ritmo intenso
Quarta: 15×2 min ritmo muito intenso + 1 min descanso
Sexta: 35 min constante + 12×1 min ritmo máximo + 1 min descanso
Como Ajustar a Intensidade do Seu Treino
A intensidade do treino de remo seco pode ser ajustada de várias formas:
- Resistência do Equipamento: A maioria dos ergômetros permite ajustar a resistência. Para iniciantes, recomenda-se começar em uma resistência mais baixa e aumentá-la conforme a técnica e a força melhoram.
- Cadência (Strokes per Minute – SPM): A cadência refere-se ao número de remadas por minuto. Uma cadência mais alta normalmente significa um treino mais intenso. A cadência ideal varia, mas, em média, 20-24 SPM é considerada moderada e 28-32 SPM é intensa.
- Força Aplicada: Durante cada remada, aplique mais força para aumentar a intensidade. Concentre-se em empurrar forte com as pernas enquanto mantém uma técnica adequada.
Técnicas Básicas do Remo Seco
Para tirar o máximo proveito da sua planilha de treino, é essencial dominar a técnica correta do remo seco:
- A Pegada (Catch): Inicie com as pernas dobradas, os braços estendidos à frente, segurando o cabo com firmeza. As costas devem estar retas, com uma ligeira inclinação para frente nos quadris.
- A Propulsão (Drive): Empurre com as pernas, transferindo a força para o cabo enquanto endireita as pernas. Mantenha o tronco inclinado para frente até que as pernas estejam quase esticadas.
- A Finalização (Finish): Puxe o cabo em direção ao peito enquanto o tronco se endireita, inclinando-se ligeiramente para trás. Mantenha os cotovelos apontando para fora.
- A Recuperação (Recovery): Estenda os braços primeiro, depois incline o tronco para frente e, finalmente, dobre as pernas para retornar à posição inicial.
Dicas para Melhorar o Desempenho no Remo Seco
Além de seguir a planilha de treino, aqui estão algumas dicas para maximizar seu desempenho no remo seco:
- Respiração Controlada: Respire de forma rítmica e controlada. Inspire ao puxar o cabo em sua direção e expire durante a recuperação.
- Manutenção do Equipamento: Certifique-se de que o ergômetro está em boas condições. Verifique regularmente a resistência, a corrente e outras partes móveis.
- Hidratação: Mantenha-se hidratado durante o treino. O remo seco pode ser uma atividade intensa, e a hidratação adequada é crucial.
- Nutrição: Coma de forma equilibrada para sustentar os níveis de energia. Inclua carboidratos para energia rápida e proteínas para recuperação muscular.
- Alongamento: Realize alongamentos dinâmicos antes do treino e alongamentos estáticos após o treino para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.
Como Monitorar seu Progresso
Monitorar o progresso é essencial para garantir que você está caminhando em direção aos seus objetivos. Aqui estão algumas métricas que você pode acompanhar:
- Tempo por 500 metros: A maioria dos ergômetros exibe o tempo que você leva para remar 500 metros. Este é um bom indicador de velocidade e resistência.
- Distância Total Remada: Acompanhe a distância total que você rema em cada sessão. Aumentar essa distância ao longo do tempo indica uma melhora no condicionamento.
- Frequência Cardíaca: Utilize um monitor de frequência cardíaca para garantir que você está treinando nas zonas corretas para queima de gordura ou aumento de resistência.
- Ritmo de Remadas (SPM): Monitore o ritmo de remadas para manter a consistência e a intensidade do treino.
- VO2 Máx: Esse é um dos melhores indicadores da sua capacidade aeróbica e resistência cardiovascular. Ele mede o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o exercício. Utilize nossa Calculadora de VO2 Máx para estimar seu nível de condicionamento e acompanhar sua evolução ao longo dos treinos.
Calculadora de VO2 Máx
Com essa ferramenta, você pode entender melhor seu nível atual e ajustar seus treinos para melhorar ainda mais seu desempenho no remo seco.
Conclusão
Uma planilha de treino bem estruturada é fundamental para maximizar os resultados no remo seco. Seguindo as orientações apresentadas neste artigo e utilizando a planilha adequada ao seu nível, você poderá melhorar significativamente sua condição física, força e resistência. Lembre-se de prestar atenção à técnica, ajustar a intensidade conforme necessário e monitorar seu progresso regularmente. Com dedicação e consistência, o remo seco pode se tornar uma das ferramentas mais eficazes em sua rotina de exercícios.
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