O remo seco tem conquistado academias e casas como uma das formas mais completas de exercício cardiovascular e muscular. Mas uma dúvida persiste entre iniciantes e veteranos: qual é o tempo ideal de treino para alcançar resultados reais?
Este guia responde essa pergunta com base em evidências, dados de performance e protocolos testados por milhares de praticantes.
O que é remo seco?
Remo seco é um exercício indoor que simula o remo aquático usando uma máquina com resistência ajustável, trabalhando 86% dos músculos do corpo em um único movimento.
A máquina de remo indoor utiliza sistemas de resistência por ar, magnética ou água para criar tensão durante o movimento. Diferente de equipamentos que isolam grupos musculares, o remo integra pernas, core, costas e braços em uma sequência coordenada que replica fielmente a remada em água.
Existem três tipos principais de máquinas: resistência a ar (como a Concept2, padrão olímpico), resistência magnética (mais silenciosa) e resistência hidráulica (mais compactas). Todas permitem ajuste de intensidade, tornando o exercício acessível desde sedentários até atletas de elite.
Quais são os benefícios do remo seco?
Remo seco melhora condicionamento cardiovascular, fortalece 85% da musculatura corporal, queima até 600 calorias por hora e apresenta baixo risco de lesões por ser exercício de baixo impacto.
Benefícios Cardiovasculares
O remo eleva a frequência cardíaca de forma controlada, melhorando a capacidade do coração de bombear sangue e dos pulmões de processar oxigênio. Estudos mostram aumento de 15-20% no VO2 máximo após 8 semanas de treino regular.
Fortalecimento Muscular Completo
A distribuição de trabalho muscular no remo é aproximadamente:
- 60% pernas (quadríceps, posteriores, glúteos)
- 20% core (abdominais, lombares)
- 20% parte superior (dorsais, trapézio, bíceps, antebraços)
Esta combinação torna o remo mais eficiente que corrida para ganho muscular e mais completo que musculação para condicionamento aeróbico.
Gasto Calórico Elevado
Uma pessoa de 70kg queima aproximadamente 600 calorias em uma hora de remo moderado. Para comparação, a mesma pessoa queimaria 450 calorias correndo e 400 na bicicleta ergométrica no mesmo período.
Baixo Impacto Articular
Por ser um movimento sentado e fluido, o remo não gera impacto repetitivo nas articulações. Isso reduz drasticamente o risco de lesões por sobrecarga comparado a corrida, saltos ou exercícios pliométricos.
Melhora de Postura e Coordenação
O padrão de movimento do remo fortalece músculos estabilizadores da coluna e exige sincronia entre membros superiores e inferiores. Praticantes regulares relatam redução de dores nas costas e melhor consciência corporal no dia a dia.
Quanto tempo de remo seco por dia para ter resultados?
Iniciantes precisam de 20-30 minutos, 3 vezes por semana. Para perda de peso, o ideal são 30-45 minutos, 4-5 vezes por semana, totalizando 150 minutos semanais de atividade moderada a intensa.
Protocolo para Iniciantes (Semanas 1-4)
Duração: 20-30 minutos por sessão
Frequência: 3 vezes por semana
Intensidade: Moderada (consegue conversar durante o exercício)
Volume semanal total: 60-90 minutos
Este período serve para adaptação neuromuscular e cardiovascular. O foco deve estar na técnica correta, não na velocidade ou carga. Muitos iniciantes cometem o erro de treinar pesado desde o início, resultando em fadiga excessiva e desistência.
Protocolo Intermediário (Semanas 5-12)
Duração: 30-40 minutos por sessão
Frequência: 4 vezes por semana
Intensidade: Moderada a alta (conversação difícil)
Volume semanal total: 120-160 minutos
Nesta fase, o corpo já se adaptou ao movimento. É possível aumentar tanto duração quanto intensidade. Introduza variações como treinos intervalados 1-2 vezes por semana.
Protocolo Avançado para Perda de Peso
Duração: 40-50 minutos por sessão
Frequência: 5-6 vezes por semana
Intensidade: Alta (conversação impossível em alguns momentos)
Volume semanal total: 200-300 minutos
Para perda de peso significativa, diretrizes de saúde recomendam 150-300 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa por semana. Combine sessões longas de intensidade moderada com treinos HIIT curtos e intensos.
Protocolo para Atletas e Performance
Duração: 30-60 minutos por sessão
Frequência: 6 vezes por semana
Intensidade: Periodizada (variando entre recuperação e máximo esforço)
Volume semanal total: 240-360 minutos
Atletas devem periodizar treinos, alternando entre volume alto/intensidade baixa e volume baixo/intensidade alta. Inclua pelo menos um dia completo de descanso semanal.
Quanto tempo leva para ver resultados no remo seco?
Resultados aparecem em 2 semanas (mais energia e disposição), 4 semanas (melhora cardiovascular mensurável) e 8 semanas (mudanças visíveis na composição corporal e força).
Timeline Detalhada de Resultados
Semanas 1-2: Adaptações Neurológicas
- Melhora na técnica e coordenação
- Aumento de energia no dia a dia
- Redução inicial de 1-2cm na circunferência abdominal (desinchamento)
Semanas 3-4: Adaptações Cardiovasculares
- Diminuição da frequência cardíaca em repouso (5-10 bpm)
- Capacidade de treinar por mais tempo sem fadiga extrema
- Melhora na qualidade do sono
Semanas 5-8: Adaptações Musculares e Metabólicas
- Ganho de 2-4kg de massa muscular magra
- Perda de 2-5kg de gordura (com dieta adequada)
- Aumento de 15-20% na potência de remada
- Definição muscular visível em pernas, costas e braços
Semanas 9-12: Transformação Consolidada
- Redução de 5-10% no percentual de gordura corporal
- Aumento de 20-30% na resistência cardiovascular
- Postura visivelmente melhorada
- Capacidade de manter ritmos que antes eram impossíveis
Quantas calorias queima 30 minutos de remo seco?
30 minutos de remo seco queimam entre 210-300 calorias para uma pessoa de 70kg, variando conforme intensidade do treino e peso corporal do praticante.
Tabela de Gasto Calórico por Peso e Intensidade
| Peso Corporal | Intensidade Leve (30 min) | Intensidade Moderada (30 min) | Intensidade Alta (30 min) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 180 cal | 240 cal | 320 cal |
| 70 kg | 210 cal | 280 cal | 375 cal |
| 80 kg | 240 cal | 320 cal | 430 cal |
| 90 kg | 270 cal | 360 cal | 480 cal |
| 100 kg | 300 cal | 400 cal | 535 cal |
Intensidade Leve: 18-22 remadas por minuto, conversação fácil
Intensidade Moderada: 22-26 remadas por minuto, conversação possível mas difícil
Intensidade Alta: 26-32 remadas por minuto, conversação impossível
Como maximizar os resultados no remo seco?
Maximize resultados mantendo técnica correta, alternando treinos HIIT com sessões longas de baixa intensidade e combinando remo com treino de força 2 vezes por semana.
Técnica Correta: A Base de Tudo
A técnica inadequada não apenas diminui resultados como aumenta risco de lesão. A sequência correta do movimento é:
Fase de Puxada (Drive):
- Empurre com as pernas (60% da força)
- Abra o tronco para trás
- Puxe os braços em direção ao abdômen
Fase de Recuperação (Recovery):
- Estenda os braços
- Incline o tronco para frente
- Dobre os joelhos retornando à posição inicial
Mantenha esta sequência em mente: pernas-corpo-braços na puxada, braços-corpo-pernas na recuperação.
Variação de Treinos: A Chave do Progresso
Alternar tipos de treino evita platôs e mantém o corpo em adaptação constante.
Segunda-feira: HIIT – 30 segundos máximo esforço, 90 segundos recuperação ativa (20 minutos total)
Quarta-feira: Estado estável – 40 minutos intensidade moderada constante
Sexta-feira: Pirâmide – aumentar intensidade a cada 5 minutos até o pico, depois diminuir (30 minutos)
Domingo: Longo e lento – 50-60 minutos baixa intensidade para resistência aeróbica
Complementação com Força
Embora o remo trabalhe músculos, ele não substitui completamente treino de força com cargas progressivas. Inclua 2 sessões semanais focando em:
- Agachamentos e levantamento terra (complementam o drive das pernas)
- Desenvolvimento e supino (fortalecem ombros para estabilidade)
- Prancha e exercícios de core (melhoram transferência de força)
Aquecimento e Recuperação
Antes do treino (5-10 minutos):
- 3-5 minutos de remo leve
- Mobilidade de quadril, ombros e tornozelos
- Ativação de core com prancha
Depois do treino (5-10 minutos):
- 3 minutos de remo muito leve para desaceleração
- Alongamentos de posteriores de coxa, quadríceps, dorsais
- Hidratação adequada
Remo seco é melhor que esteira para emagrecer?
Remo seco queima 20-30% mais calorias que corrida na esteira e constrói mais massa muscular, acelerando metabolismo basal. Porém, o melhor exercício é aquele que você consegue manter consistentemente.
Comparação: Remo vs Esteira vs Bicicleta
| Critério | Remo Seco | Esteira | Bicicleta |
|---|---|---|---|
| Calorias/hora (70kg) | 600 | 450 | 400 |
| Músculos trabalhados | 86% | 40% | 35% |
| Impacto articular | Baixo | Alto | Baixo |
| Ganho muscular | Alto | Moderado | Baixo |
| Aprendizado técnico | Moderado | Fácil | Fácil |
| Risco de lesão | Baixo | Moderado | Baixo |
Vantagens do Remo:
- Maior gasto calórico total
- Fortalece enquanto emagrece
- Menos impacto que corrida
- Trabalho completo de corpo
Desvantagens do Remo:
- Curva de aprendizado da técnica
- Pode ser monótono para alguns
- Requer equipamento específico
A escolha ideal depende de preferência pessoal, histórico de lesões e acessibilidade ao equipamento. Para máximos resultados, combine modalidades ao longo da semana.
O remo seco funciona para todos os perfis?
Remo seco é seguro e eficaz para a maioria das pessoas, incluindo iniciantes, idosos e pessoas com sobrepeso. Contraindicações incluem lesões agudas na lombar, problemas graves de joelho e limitações severas de mobilidade.
Adaptações por Perfil
Sedentários e Iniciantes: Comece com 15 minutos, 2-3x por semana, e aumente gradualmente. Foque em aprender a técnica antes de aumentar intensidade.
Idosos (60+ anos): Remo é excelente por ser baixo impacto. Mantenha intensidade moderada, enfatize amplitude de movimento e alongamentos. Consulte médico antes de iniciar.
Pessoas com Sobrepeso: O remo é ideal por não sobrecarregar articulações como joelhos e tornozelos. Comece conservador e aumente conforme melhora o condicionamento.
Gestantes: Remo pode ser mantido durante gestação com liberação médica, geralmente até segundo trimestre. Reduza intensidade e evite fadiga extrema.
Atletas de Outros Esportes: Use remo como condicionamento cruzado. Corredores se beneficiam do fortalecimento de posteriores, nadadores do trabalho de tração.
Contraindicações:
- Hérnia de disco aguda ou dor lombar severa
- Lesões recentes em ombro, punho ou joelho
- Problemas cardíacos não controlados
- Primeira semana pós-cirúrgica
Em caso de condições específicas de saúde, sempre consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar.
Qual a frequência ideal de remo seco por semana?
A frequência ideal é 3-4 vezes por semana para manutenção de saúde, 4-5 vezes para perda de peso e 5-6 vezes para performance atlética, sempre incluindo pelo menos um dia de descanso completo.
Distribuição Semanal Recomendada
Para Saúde Geral (3-4x semana):
- Segunda: 30 min moderado
- Quarta: 25 min HIIT
- Sexta: 35 min moderado
- Domingo (opcional): 40 min leve
Para Perda de Peso (4-5x semana):
- Segunda: 40 min moderado
- Terça: 25 min HIIT
- Quinta: 40 min moderado
- Sexta: 30 min intervalado
- Sábado: 50 min leve
Para Performance (5-6x semana):
- Segunda: 45 min moderado + força
- Terça: 30 min HIIT
- Quarta: 60 min leve (recuperação ativa)
- Quinta: 40 min intervalado
- Sexta: 35 min moderado + força
- Sábado: 50 min técnico
- Domingo: descanso total
O descanso é quando o corpo se adapta e fica mais forte. Treinar todos os dias sem pausa leva a overtraining, fadiga crônica e estagnação de resultados.
Iniciantes devem fazer quanto tempo de remo seco?
Iniciantes devem começar com 15-20 minutos por sessão, 2-3 vezes na primeira semana, e aumentar 5 minutos a cada semana até atingir 30-40 minutos em 6-8 semanas.
Protocolo Progressivo para Iniciantes Absolutos
Semana 1-2:
- Duração: 15-20 minutos
- Frequência: 2-3 sessões
- Foco: aprender técnica básica
- Intensidade: muito leve (50-60% esforço máximo)
Semana 3-4:
- Duração: 20-25 minutos
- Frequência: 3 sessões
- Foco: consistência e conforto com movimento
- Intensidade: leve a moderada (60-70% esforço)
Semana 5-6:
- Duração: 25-30 minutos
- Frequência: 3-4 sessões
- Foco: aumentar resistência
- Intensidade: moderada (70-75% esforço)
Semana 7-8:
- Duração: 30-35 minutos
- Frequência: 4 sessões
- Foco: introduzir variação (1 treino intervalado)
- Intensidade: moderada a alta em intervalos
Sinais de que Está Progredindo Rápido Demais
- Dor muscular que dura mais de 48 horas
- Fadiga extrema que afeta atividades diárias
- Desmotivação ou dread antes dos treinos
- Dor articular (diferente de desconforto muscular)
- Insônia ou irritabilidade aumentada
Se experimentar esses sintomas, reduza volume ou intensidade por uma semana.
Perguntas Frequentes
É melhor fazer remo seco de manhã ou à noite?
O melhor horário é aquele em que você consegue treinar consistentemente. Manhã acelera metabolismo para o dia, noite pode melhorar sono se feito 2-3 horas antes de dormir.
Preciso fazer dieta para ter resultados com remo seco?
Remo seco melhora condicionamento físico independente de dieta, mas para perda de gordura significativa é necessário déficit calórico. Combine treino com alimentação balanceada para melhores resultados.
Posso fazer remo seco todos os dias?
Tecnicamente sim, mas não é recomendado. O corpo precisa de descanso para se adaptar e fortalecer. Se treinar diariamente, alterne dias intensos com dias muito leves de recuperação ativa.
Remo seco substitui musculação?
Remo fortalece músculos mas não substitui completamente treino de força com cargas progressivas. Para hipertrofia significativa, combine remo com 2-3 sessões de musculação semanal.
Quanto tempo até perder barriga com remo seco?
Com consistência (4-5x semana) e dieta adequada, redução visível da circunferência abdominal acontece em 4-6 semanas, com resultados marcantes em 12 semanas.
Conclusão
O remo seco é uma ferramenta excepcional para transformação física e melhora de saúde geral. O tempo ideal de treino varia conforme objetivos, mas o protocolo fundamental permanece: comece conservador, progrida gradualmente e mantenha consistência acima de perfeição.
Para iniciantes, 20-30 minutos três vezes por semana é suficiente para desencadear adaptações cardiovasculares e musculares. Para perda de peso e transformação corporal significativa, aumente para 30-45 minutos quatro a cinco vezes semanalmente. Atletas e entusiastas podem treinar 5-6 vezes por semana com periodização adequada.
Lembre-se: a técnica correta é mais importante que duração ou intensidade. Um treino de 20 minutos com forma perfeita supera uma sessão de 60 minutos com movimento comprometido. Invista tempo aprendendo o padrão correto nas primeiras semanas e os resultados virão naturalmente.
O melhor protocolo de remo seco é aquele que você consegue manter por meses e anos, não apenas semanas. Encontre seu ritmo, escute seu corpo e ajuste conforme necessário.
Recursos Adicionais
Para escolher o equipamento ideal para sua jornada, confira nosso comparativo detalhado com as melhores máquinas de remo de 2026, incluindo análise técnica de resistência, durabilidade e custo-benefício.
Volte para a Categoria Remo