planilha de treino de corrida para iniciantes Archives - AMBR

Correr é uma atividade física altamente gratificante que oferece inúmeros benefícios para a saúde, como a melhora da capacidade cardiovascular, redução do estresse e, ainda, a perda de peso. Para iniciantes, ter uma planilha de treino de corrida é essencial para garantir uma progressão segura e eficaz. Este artigo visa fornecer uma visão detalhada e estruturada sobre como desenvolver uma planilha de treino de corrida para iniciantes, levando em conta diferentes aspectos essenciais para o sucesso nesta jornada. Benefícios de um Treinamento Estruturado Iniciar um treinamento de corrida sem um plano pode levar a lesões, desmotivação e resultados abaixo do esperado. Um treinamento estruturado oferece uma direção clara e mensurável, permitindo que o corredor monitore seu progresso e faça ajustamentos conforme necessário. Uma forma eficaz de acompanhar essa evolução é por meio do VO2 Máx, que mede a capacidade máxima do corpo de consumir oxigênio durante o exercício. Utilizar uma pode ajudar a avaliar o condicionamento aeróbico e ajustar o treino para maximizar os resultados.Além disso, um plano bem elaborado ajuda a equilibrar a intensidade do treino, prevenindo o burnout e promovendo uma recuperação adequada. Princípios Básicos para Iniciantes Antes de entrar em detalhes sobre a planilha de treino, é importante entender alguns princípios básicos. Primeiro, a progressão deve ser gradual. Aumentar a intensidade, a distância ou a velocidade muito rapidamente pode resultar em lesões. Segundo, o descanso é crucial. Ocorre durante o repouso que o corpo se recupera e se fortalece. Por fim, escutar o próprio corpo é fundamental; se houver dor ou desconforto persistente, é aconselhável reduzir a carga do treino e consultar um profissional de saúde. Estrutura da Planilha de Treino Uma planilha de treino de corrida para iniciantes deve incluir uma combinação de diferentes tipos de treino: corrida leve, corrida intervalada, treino de força e dias de descanso. A seguir, uma sugestão de planilha para iniciantes que cubra um período de oito semanas. Primeira Semana Dia 1: Caminhada rápida de 30 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve, como yoga. Dia 3: Caminhada rápida de 10 minutos, seguida por 1 minuto de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 10 minutos, seguida por 1 minuto de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força (exercícios de peso corporal). Dia 7: Descanso total. Segunda Semana Dia 1: Caminhada rápida de 35 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 2 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 2 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Terceira Semana Dia 1: Caminhada rápida de 40 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 3 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 3 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Quarta Semana Dia 1: Caminhada rápida de 45 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 4 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 4 minutos de corrida leve e 2 minutos de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Quinta Semana Dia 1: Caminhada rápida de 50 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 5 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Sexta Semana Dia 1: Caminhada rápida de 55 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 6 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 6 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Sétima Semana Dia 1: Caminhada rápida de 60 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 7 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Oitava Semana Dia 1: Caminhada rápida de 60 minutos. Dia 2: Descanso ou atividade leve. Dia 3: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 4: Descanso ou alongamento. Dia 5: Caminhada rápida de 5 minutos, seguida por 8 minutos de corrida leve e 1 minuto de caminhada rápida, repetido por 20 minutos. Dia 6: Treino de força. Dia 7: Descanso total. Conselhos Finais Para maximizar a eficácia do treino e evitar lesões, é importante utilizar calçados adequados e feitos para corrida, manter-se hidratado e seguir uma alimentação balanceada. À medida que a corrida se torna mais fácil e agradável, é possível ajustar a planilha para incluir mais quilômetros ou aumentar a intensidade dos treinos. Além disso, muitos iniciantes encontram motivação e suporte em grupos de corrida ou em redes sociais focadas em corridas. Participar de uma comunidade pode proporcionar dicas valiosas e um impulso extra de motivação. Conclusão Seguindo uma planilha de treino de corrida bem estruturada, os iniciantes podem garantir uma progressão segura e sustentável, aproveitando os inúmeros benefícios que a corrida tem a oferecer. Com disciplina, paciência e atenção às necessidades do corpo, qualquer pessoa pode desenvolver uma rotina de corrida eficiente e prazerosa. Boa sorte em sua jornada de corrida!

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